【完全版】筋トレ初心者の1週間ジムメニューを公開します!!

筋トレ

ジムで何をすればいいのか調べても分からない。。。

1週間のジムのメニューが知りたい。

まっちゃん
まっちゃん

私が筋トレを始める時に調べに調べ、私が実際に行ったジムでの筋トレメニューを紹介します。

 

筋トレのメニューを調べてもいろいろなメニューがあり、どれから始めていいのか分からないですよね。コレ、かなりの人が悩んでいるのではないかと思います。私もそうでしたから。。。

 

そこで、これさえやっておけばOKというモデルメニューを初心者用として公開します。

 

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筋トレを始める前に知っておきたい基礎知識!

筋トレ前に知っておきたい知識を紹介していきます。

すぐに筋トレメニューが知りたいという方は 初心者のジムメニュー まで飛ばしてください。

大切なジム選び

ジムで筋トレをする前にジム選びはめちゃくちゃ大事です。

ジム選びで大切になる要素は以下の3つです。

  • 家や職場から近いか?
  • 料金は予算内か?
  • 営業時間は自分のライフスタイルにあるか?

 

家や職場から近いか?

家や職場から遠い場合、行くのがめんどくさくなって挫折してしまう可能性が非常に高いです。

挫折した理由としても『行くのがめんどくさい』というのが1番多い理由です。

挫折する理由は 筋トレを挫折する理由を徹底的に考えてみた! でも紹介しているので参考にしてください。

 

料金が予算内か?

ジムにかかる費用は、だいたい月々1万円〜とけっこうな出費です。

自分の予算内かどうかは継続する上で重要なのでしっかりと検討しましょう。

有名なジムの料金比較は以下の表を参考にしてください。大まかな比較ができます。

コナミスポーツクラブ 14,600円
JOY FIT 8,000円
RENAISSANCE 13,300円
Curves 6,700円
エニタイムフィットネス 9,500円

 

予算に余裕のある方は、パーソナルトレーニングジムが非常におすすめです。

パーソナルトレーニングジムも選択肢にはいる人は パーソナルトレーニングジムの4つのメリットと2つのデメリット! を参考に探してみましょう。

 

営業時間は自分のライフスタイルにあるか?

営業時間が自分のライフプランに合っているのかも検討しましょう。

  • 24時間営業か?
  • 何時から営業しているのか?
  • 何時まで営業しているのか?
  • どの時間帯が混むのか?

この辺りは、しっかりと確認しておきましょう。

 

まっちゃん
まっちゃん

私は残業が多いから24時間営業のジムを選んでいます!!

残業が多いって人は 残業が多い社会人が筋トレを続ける・取り入れる方法 を参考にジムに行ける時間がないか考えてみましょう。

 

筋トレの基礎知識

筋トレを始める前に知っておきたいことは以下の4つ!

  • 超回復
  • 筋トレの頻度
  • 筋トレの負荷の設定方法
  • 筋トレのインターバル時間
  • 筋トレのフォーム

 

超回復

超回復ってご存知でしょうか?

まっちゃん
まっちゃん

超回復って名前かっこいいな!笑

 

超回復とは?

超回復とは、筋力トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。引用:CramerJapan

もっと詳しく仕組みを知りたい方は 筋肉痛の時は筋トレするべき? を参考にしてください。

 

筋トレの頻度

筋トレの頻度は超回復をふまえて考える必要があります。

おすすめは週6で筋トレすることです。

ポイントは『曜日ごとに鍛える部位を変えること』です。

 

週6で筋トレすることのメリットとデメリットをまとめると…

・1度の筋トレが1時間程度で済む
・短い時間なので集中できる
・頻度が多すぎる
1度のトレーニングで、全身を鍛えるのは体力的な問題でかなり厳しいです。そのためジムで筋トレをする人は鍛える部位を曜日ごとに分けている人がほとんどです。

 

筋トレの負荷の設定方法

回数は「 10回(1セット) × 3セット 」がおすすめされています。

10回がギリギリ上がる重量で設定しましょう。

3セット目に10回できなくても問題ありません。

 

筋トレのインターバル時間

セットごとのインターバルはどのくらい休憩するは1分〜3分がベスト。

1種の筋トレを3セットするときのセット間の休憩は、休憩時間が長いほど(長くて5分程度)筋肥大や筋力向上に有効であり、短い(1分程度)ほうが筋持久力向上に有効であると言われています。

インターバルをしっかり取らないで、無理に筋トレを行うとフォームが崩れて怪我の元となります。

 

筋トレのフォーム

筋トレのフォームはトレーナーやYouTubeを見てしっかりと頭に入れてトレーニングしましょう。

おすすめのYouTuberは以下の2人です。とても分かりやすく解説してくれます。

 

こちらがカネキンさん

胸の上部つけたいならコレ!4つのルーティンを紹介します!

 

フォームの基本は『動作はゆっくり、反動を使わない!!』ことです。

 

初心者のうちは、限界に挑戦するあまりフォームが崩れていることに気づかない人が多いのでパーソナルジムがおすすめではあります。(※費用が許すなら・・・泣)

まっちゃん
まっちゃん

私もパーソナルジムに通いたい。。。

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※今なら30,000円分キャッシュバック!

 

フォームについてまとめた記事を参考にしてください。

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ジムに行く時に準備するべき物

筋トレ初心者が必要なアイテムは6つ!

  1. トレーニングウェア
  2. タオル
  3. シューズ
  4. プロテイン
  5. プロテインシェイカー
  6. バッグ

トレーニングウェアなどは動きやすくてあまり露出が高くないものにしましょう。

露出が高いウェアはマシンに汗がついたりしてあまりおすすめができません。

 

プロテインシェイカーはほとんどの人が下のものを使っています。

さらに詳しいグッズの紹介しているので ジムの持ち物で本当に必要なものを紹介!【便利アイテムも紹介】 も参考ください。

 

筋トレ前に摂取するべきEAA・BCAA

早く筋肉を付けたい人は『EAA・BCAA』を摂取すると筋トレの効率が高まります。

おすすめは筋トレマニアなら誰もが知る有名プロテイン Gold Standard 100% ホエイ プロテイン がおすすめです。

 

筋トレ初心者の1週間のジムメニュー!

筋トレ初心者のモデルメニューを公開します。

まっちゃん
まっちゃん

私が実際に行っているジムでの筋トレメニューを紹介していきます。

月曜日から土曜日まで週6でジムに通いました。

 

各曜日のトレーニングメニューはこちらです。

【月、木】上半身を中心に鍛えていきます

詳細なトレーニング方法が知りたい方は 正しいベンチプレスの方法 と 腕を太くする筋トレメニュー を参考にしてください。

 

【火、金】腹筋を中心に鍛えていきます

詳細なトレーニング方法が知りたい方は ジムで腹筋を徹底的に鍛える方法 を参考にしてください。

 

【水、土】背中を中心に鍛えていきます

詳細なトレーニング方法が知りたい方は ジムでの背中の筋トレメニュー を参考にしてください。

 

【日】
オフ

日曜日は回復期間としています。

 

まっちゃん
まっちゃん

以上が私がしてきたメニューになります。

下半身のトレーニングはしていないので、スクワットデットリフトをメニューに加えるのもありです!

 

女性に向けての記事にはなりますが、筋肉の種類からトレーニングメニューまで紹介している記事があるので 初心者女性のジムでの筋トレメニュー を読んで参考にしてみてはどうでしょう?

 

筋トレ後にするべき事!

筋トレ後には栄養摂取と次のトレーニングに向けてやるべきことがあります。

筋トレ後には30分以内にプロテインを飲もう

筋トレ後30分はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質を摂取すると効果的に筋肉をつけることができます。

逆に、筋トレで追い込んでトレーニングしても筋肉繊維の回復に必要な栄養素がないと筋肉はつきません。

そのため、筋トレする人は必ずプロテインを飲んでいます!

筋トレのおすすめは オススメのプロテインを厳選 にまとめています。

 

まっちゃん
まっちゃん

私が飲んでいるプロテインはSAVASです。

価格も安く、美味しいので続けることができています。

 

筋トレの疲労回復方法

超回復を促すために以下のことを行っています。

  • 軽い有酸素運動
  • ビタミン摂取

 

軽い有酸素運動

息が上がらない程度に、ウォーキングやジョギング行いましょう。

体の隅々まで酸素や血液が行き渡ると同時に、脳内物質(エンドルフィン・セロトニンなど)の分泌が進み、痛みの緩和やストレス解消の効果を期待できます。

 

ビタミン摂取

ビタミンCを摂取することで、体内で生成された活性酸素を取り除く働きをしてくれます

 

まっちゃん
まっちゃん

サプリって本当に便利ですよね。

めんどくさがりな上に少食な私には食事をとるのがかなり憂鬱なので重宝しています!

 

筋トレは継続が大切

筋トレは継続が大切です!!

理想の体型になるには、3年ぐらいかかることを覚悟して楽しんで筋トレしましょう。

 

まっちゃん
まっちゃん

私も始めたばかりで体型が変わったかどうかというと・・・

変わってません!!!笑

筋トレの結果報告しているので 【筋トレ】1ヶ月の経過報告!!変わった事3つ紹介! を参考に気楽に筋トレしましょう。

 

筋トレを楽しむための方法を 筋トレを楽しむ方法【楽しむ方法は〇〇になること!初心者必見】 で参考までにどうぞ。

 

よくある質問

3ヶ月でムキムキになれますか?

3ヶ月ではムキムキにはなることはできません。

でも、肥満の人でなければ細マッチョにはなれますよ。

3ヶ月筋トレして結果報告している人を見つけたので 筋トレ3ヶ月経過報告 を参考にしてください。

 

紹介しているメニュー全て行わないといけませんか?

継続が最も大切なのでキツイ場合は、全てのメニューを行う必要はないと思います。

ゆっくりと目標達成のために頑張りましょう!

 

マシンとフリーウェイトどちらをやればいいですか?

マシンだと軌道が一定なので特定の筋肉だけを鍛えることができます。

フリーウェイトだと全体的に筋肉を鍛えることができます。

 

ボディービルダーの方はフリーウェイトをおすすめしている人が多いです。

しかし、初心者はマシンを使用することを断然オススメします。

理由は、初心者はフォームが定まっていないので、マシンだと変な癖がつくことはありません。

怪我の予防にもなります。

 

ダイエットにはなりますか?

筋トレ=ダイエットとは言えません。しかし、筋肉をつけることで基礎代謝が上がるので痩せやすい身体にはなります。

ダイエットを目的とするなら食事制限が欠かせまん。

 

筋トレをすることで、筋肉がつくことで体重は変わらないと思いますが綺麗なスタイルにはなります。

 

まとめ

本記事は『筋トレ初心者の1週間ジムメニュー』のモデルメニューとして書きました。

すぐにムキムキになるぞ〜!

全身鍛えまくる!!

まっちゃん
まっちゃん

やる気があるのはいいことですが、『一度に』と意気込んでいる人は挫折することが多いです。。。

目標の体型を決めて、楽しく筋トレしよう!

 

当たり前のことを言っているようですが、1日1つの部位にフォーカスして鍛えることが重要です。

 

楽しい筋トレライフにしましょう。

本記事の内容は以上です。

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