【筋トレ】ジムで腹筋を徹底的に鍛える方法!【分かりやすい動画付き】

筋トレ

ジムで腹筋を鍛える方法が知りたい。

本記事ではこのような悩みを解決します。

本記事を読む事で以下の内容が分かります。

  • 腹筋群の筋肉の種類
  • マシンを利用した腹筋メニュー
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腹筋とは?

私たちは『腹筋』とまとめて呼んでいますが、なんという筋肉があるのでしょうか。

腹筋と呼ばれるのは3つの筋肉です。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

それではそれぞれ説明していきます。

腹直筋

シックスパックを作るためにはこの腹直筋を鍛えましょう。

腹筋群の中で最も大きな筋肉です。

腹斜筋

腹斜筋はセクシー筋とも呼ばれている筋肉です。

引き締まったくびれを作りたい場合は腹斜筋を鍛えましょう。

腹横筋

腹直筋、腹斜筋が縦の筋肉だったのに対して、腹横筋は横の筋肉です。

腹横筋を鍛える事でぽっこりお腹を防ぐことができます。

 

ジムで腹筋を鍛える

ジムには様々なマシンがありますが、ジムによって揃えているマシンが違います。

今回紹介するマシンの中で通っているジムにあるマシンを使用してトレーニングすることをオススメします。

今回紹介するマシンを全てやらないと意味がないということはありません。

『腹直筋』『腹斜筋』『腹横筋』を均等に鍛えることができれば十分です。

 

それではマシンの紹介をしていきます。

アブドミナルクランチマシン

アブドミナルクランチの使い方【Matrix Fitness】Aura G3-S51

アブドミナルクランチマシンでは、マシンアブドミナルクランチというトレーニングができます。

このトレーニングでは腹直筋を鍛えることができます

 

トーソローテーションマシン

エニタイムフィトネス三田 トーソローテーション マニュアル

トーソローテーションマシンでは、トーソローテーションというトレーニングができます。

このトレーニングでは、腹斜筋を鍛えることができます

アブコースター

アブコースターのやり方-腹直筋と腹斜筋を鍛える筋トレ

2つのトレーニングができます。

  • アブコースター・バーティカル
  • アブコースター・ラテラル

アブコースターを使えば、腹直筋、腹斜筋の両方を鍛えることができます

ケーブルマシン

ケーブルマシンで腹筋を鍛えるトレーニングは3つあります。

  • ケーブルクランチ
  • ケーブルサイドベント
  • ケーブルウッドチョッパー

各トレーニングの説明をしていきます。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチ(Cable Crunch)の基本フォームとやり方

ケーブルクランチでは腹直筋を鍛えることができます。

<ケーブルクランチのやり方>

  1. ケーブルマシンのハイプーリーにロープアタッチメントを取り付けます。
  2. マシンの前でひざまずき、ロープの左右を握り顔の辺りまで持ってきます。
  3. 両膝立ちの状態から上体をお辞儀するように前に倒します。ロープの位置は動かさないように注意しましょう。
  4. 腹筋を意識してお辞儀の状態まで背中を丸めれたら、今度はゆっくりとスタートポジションに戻していきます。

 

ケーブルサイドベンチ

Obliques Cable Side Bend

ケーブルサイドベンチでは腹斜筋を鍛えることができます。

<ケーブルサイドベンチのやり方>

  1. ケーブルマシンの前に横向きで立ちます。
  2. 背中は伸ばしたまま、マシンとは反対側へ体を倒します。この際に手や膝を曲げてしまうと腹筋以外の力で引っ張ることになるので効果がなくなるので曲げないように注意しましょう。
  3. ゆっくりとスタートポジションに戻っていきます。

反動を利用してしまうと怪我につながるのでゆっくりと正しいフォームを意識しましょう。

ケーブルウッドチョッパー

How To: Oblique Twist "Wood Chopper" (LF CAble)

ケーブルウッドチョッパーでは、腹斜筋を鍛えることができます。

<ケーブルウッドチョッパーのやり方>

  1. ケーブルマシンの前に横向きで立ちます
  2. ハイプーリーを両手で握ります。この時は体はマシンの方へ捻った状態になります。
  3. 腕を伸ばし切ったまま、体幹を斜め後ろへ捻っていきます。
  4. その後、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。

 

腹筋を鍛えるときの重量と回数・セット数

筋トレで確実に成果を出すためには目標を決めて計画を立てる必要があります。

そこで適切な重量と回数、セット数、インターバルを解説します。

重量・回数

重量は最初から重くしすぎると怪我のもとです。

10回がギリギリ行える重量にしましょう。

セット数

セット数は3〜5セットが良いと言われています。

インターバル

インターバルは2分ぐらいがベストでしょう。

長すぎると筋肉が休まりすぎるため効果的に刺激を当てることができません。

逆に短すぎると回数をこなせなくなってこれも効果的ではありません。

 

私が実際に行っている腹筋メニュー

私が実際に行っているベンチプレスメニューはこちら

  1. ケーブルクランチ × 10回
  2. インターバル2分
  3. ケーブルサイドベンチ × 10回
  4. インターバル2分
  5. ケーブルウッドチョッパー × 10回

これを1セットとして3セット行っています。

 

今回の内容は以上です。

合わせて大胸筋を鍛えたい方は →→こちら の記事を読んでください。

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