【筋トレ】ジムでの背中のトレーニングメニューを厳選!!【効果抜群】

筋トレ

背中を鍛えることのできる筋トレメニューが知りたい。

本記事ではこのような悩みを解決します。

 

筋トレはバランスよく鍛えることが大切です。

そこで、今回は背中を鍛える筋トレメニューを紹介します。

本記事を読むことで以下のことがわかります。

  • 背中の筋肉の種類
  • 背中を鍛えるジムでの筋トレメニュー

 

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背中の筋肉の種類

まずどこの筋肉を鍛えればいいのかを知っておきましょう。

筋肉の種類を知らないとジムでもマシンの説明が理解できませんからね。

背中の主な筋肉は以下の通りです。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋
  • 三角筋後部

 

どの筋肉がどこの位置にあたるのかは以下の画像を参考にしてください。

背中の筋肉

 

それでは筋トレメニューの紹介をしていきます。

 

背中を鍛える筋トレメニュー

今回紹介する筋トレメニューは5つです。

  • フロントネックプルダウン
  • シーテッドローイング
  • マシンバックエクステンション
  • ダンベルシュラッグ
  • ワンハンドロウ

 

フロントネックプルダウン

ラットプルダウンのフォーム|広背筋を効果的に効かせるやり方

広背筋を効果的に鍛えることができます。

10回×3セットを目安にやっていきましょう。

 

シーテッドローイング

【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説

広背筋を効果的に鍛えることができます。

10回×3セットを目安にやっていきましょう。

 

マシンバックエクステンション

自重で背筋を鍛える代表器具!! バック(ハイパー)エクステンションの使い方!!

脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます。

10回×3セットを目安にやっていきましょう。

 

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグのやり方やコツを解説!

僧帽筋を効果的に鍛えることができます。

10回×3セットを目安にやっていきましょう。

 

ワンハンドロウ

広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

広背筋を効果的に鍛えることができます。

10回×3セットを目安にやっていきましょう。

 

重量と回数・セット数

筋トレで確実に成果を出すためには目標を決めて計画を立てる必要があります。

そこで適切な重量と回数、セット数、インターバルを解説します。

重量・回数

重量は最初から重くしすぎると怪我のもとです。

10回がギリギリ行える重量にしましょう。

セット数

セット数は3〜5セットが良いと言われています。

インターバル

インターバルは2分ぐらいがベストでしょう。

長すぎると筋肉が休まりすぎるため効果的に刺激を当てることができません。

逆に短すぎると回数をこなせなくなってこれも効果的ではありません。

 

本記事の内容は以上です。

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