BCAAは筋トレに効果あり?HMB・プロテインとの違いを説明!

筋トレ

BCAAって何?筋トレに必要なの?どんな効果があるの?

EAA・HMB・プロテインとの違いが分からない。

まっちゃん
まっちゃん

BCAAの魅力を紹介してきます!

BCAAを取り入れることで筋トレの効果は爆上がりです。

本記事では以下の内容が理解できます。

  • BCAAとは?
  • BCAAが筋トレに必要か?その効果とは?
  • HMBとの違い
  • プロテインとの違い

 

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BCAAとは?

エッセンシャル思考とは何か?

結論からいうと『BCAA』は『3つのアミノ酸』です。

人間が生きていく上で必ず摂取しなければいけない、アミノ酸には『必須アミノ酸』と『非必須アミノ酸』の2種類に分ける事ができます。

必須アミノ酸は9種類ありますが、そのなかでも、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸は筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると考えられています。この3つをまとめてBCAAと呼ばれます。

 

BCAAの3つの効果

  • 筋肉の分解を抑える
  • 運動時のエネルギー源となる
  • 筋肉を構成するために必要となる

3つの効果から分かるとおり、私たちの生活には欠かせない栄養素です。

 

3種類のBCAAが特に大事だと言われているワケは、

筋たんぱくに含まれるアミノ酸全体の35%を占め、私たちに欠かせないアミノ酸の40%を占めています。

それなのに体内で作ることができません。

つまり。。。

必須アミノ酸は体内で作り出すことができないので食べ物などで補う必要があります。

 

BCAAが筋トレに必要か?

結論からいうと『筋トレにBCAAは必要』です!

 

先ほども述べましたがBCAAの効果は3つ

  • 筋肉の分解を抑える
  • 運動時のエネルギー源となる
  • 筋肉を構成するために必要となる

 

BCAAはエネルギー源となっています。そのBCAAをどこからとってくるかというと筋肉の中のタンパク質を分解しています。

筋トレを頑張っていてもBCAAが不足していたら筋肉からエネルギーを生み出すことになるので筋肉は肥大化しません。本末転倒な結果となるわけです。

 

運動中はBCAAを増やすことで、筋肉の分解を抑えられ、トレーニング効果が高まる可能性があると考えられています。

 

BCAAの1日の摂取量は?

体重kg×0.05gが最低限必要な量となります。

例えば体重50kgだと2.5g(2500㎎)

私の場合だと体重72kgだと3.6gです。(3600㎎)

 

食材から摂取する場合は下記の表をご参考ください。

食材 BCAA摂取量
鶏むね肉皮無100g 4300㎎
鶏もも肉皮無100g 3300㎎
白ご飯150g 1635㎎
玄米150g 1890㎎
牛赤身100g 3200㎎
豆腐100g 1210㎎
卵1こ 1190㎎
チーズ20g 1020㎎
サバ100g 3640㎎
鮭100g 3900㎎

 

食事から必要な摂取量をとることは可能ですね。

しかし、先ほどの摂取量は最低限必要な量となりますので、激しいトレーニングをする場合などはさらに多くのBCAAを摂取することをおすすめします。

 

BCAAの摂取タイミングは?

BCAAの摂取タイミングは以下の2つ

  • 運動前
  • 運動後

 

運動前

長時間運動するランニングやウォーキングでは、糖質からのエネルギー供給が枯渇し、エネルギー源を得るために筋肉の分解が進みやすいので、運動前にBCAAを摂取し、血液中のBCAA含有量を増やしておくのがオススメです。

運動後

筋力トレーニングでは、トレーニング後の筋肉の修復が鍵となります。トレーニング直後のタンパク質補給は筋タンパク質の合成率をより向上させると考えられるため、BCAAを運動後に摂取するのがオススメです。

 

本記事を読んでいる方は筋トレをしている方が多いでしょうから運動後がベストな摂取タイミングだと言えます。

しかし、筋トレを本気で取り組んでいる人は1回のトレーニングが1時間~1時間半ぐらいかかるのでトレーニング中にもBCAAを摂取しています。

私も飲んでいるこのBCAAはとてもおいしくサッパリしているのでトレーニング中でもおいしく飲むことができます。

 

EAA・HMB・プロテインとの違い

BCAAと勘違いされやすい『EAA』『HMB』『プロテイン』の違いについて紹介します。

 

EAAとは?

EAAとは、20種類のアミノ酸のうち、体内では合成することができない、食品から摂取する必要のある必須アミノ酸9種類を配合したものになります。

BCAAとの違いは配合されているアミノ酸の違いですね。

 

筋タンパク合成はBCAAよりも上回ると言われています。しかし、一気に摂取すると下痢になる恐れがあります。そのためトレーニング中に少しずつ摂取しましょう。

 

HMBとは?

BCAAは

  • ロイシン
  • バリン
  • イソロイシン

の3つと説明しましたが

 

この中のロイシンが筋肉増強の為に必要な成分となります。

なんとロイシンの代謝物がHMBであり、そのHMBが筋肉増強や筋肉の減少抑制などに必要な成分なのです。

しかしロイシンを摂取してもHMBになるのはその中から5%程度。

 

BCAAで必要はHMB摂取量をおぎなうなら180g摂取する必要があります。

 

HMBを摂取を摂取したという方には金子賢監修のプロテイン『鍛神』がおすすめ・人気があります。

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プロテインとは?

プロテインについては、 オススメのプロテインを激選 を参考にしてください。

プロテインとは何か、その効果を詳しく説明しています。

 

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