1年でベンチプレス100kg達成したトレーニングと感想【写真あり】

筋トレ
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ベンチプレス100kgって筋トレをしている人なら必ず1度は目標にしますよね?100kg挙げたいと思いませんか?かっこいいと思いませんか?

 

ベンチプレス100kgを筋トレを本格的に始めて1年で達成しました。

 

そこでベンチプレスを100kg挙げられるようになると見た目はどのようになるのか?ベンチプレス100kg達成までに行った筋トレ法を本記事では紹介しています。

 

まっちゃん
まっちゃん

パーソナルジムに通わず独学で学んだ筋トレでもベンチプレス100kgを達成できました。私にできたのにあなたにできないわけがありません。記事を最後まで読んで下さいね。

 

本記事では以下の内容が分かります。

  • ベンチプレス100kg挙げられるようになった時の見た目
  • ベンチプレス100kg挙げるために意識したこと
  • ベンチプレス100kg達成までに行った筋トレ法

 

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始める前とベンチプレス100kg達成を比較

まずは筋トレを始める前とベンチプレス100kgを達成した時の体をご紹介します。

【Before】

まっちゃん
まっちゃん

腕めちゃくちゃ細いですね。ゴリラへの道のりは長い。。。

 

【After】

まっちゃん
まっちゃん

ふむふむ。ゴリラへのだんだん近づいてきましたね。

 

ベンチプレス100kg達成までの体の変化

ここからは筋トレを始めてからどのように体が変化したのかをご紹介していきます。

筋トレ1ヶ月(2_2)

←筋トレ1か月経過

←筋トレ3か月経過

←筋トレ1年経過

 

まっちゃん
まっちゃん

3か月~1年までの途中経過がないですが、だんだんと体が大きくなっているのが分かりますね。

 

筋トレ法のご紹介

私は週5で筋トレを行いました。メニューは以下のようなスケジュールです。

  • 月:OFF
  • 火:OFF
  • 水:胸
  • 木:背中
  • 金:肩&腕
  • 土:脚
  • 日:胸(その他)

 

各部位で行っていた種目を紹介していきます。

胸の日

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • ペックフライ
  • ハンマーチェストプレス
  • ケーブルクロスオーバー

 

背中の日

  • ケーブルプルオーバー
  • ラットプルダウン
  • チンニング
  • ベルトオーバーロー
  • シーテッドローイング

 

肩の日

  • ダンベルショルダープレス
  • アーノルドショルダープレス
  • サイドレイズ
  • ワンハンドサイドレイズ
  • リアレイズ

 

腕の日

  • プレスダウン
  • リバースプッシュアップ
  • アームカール
  • ハンマーカール

 

意識したこと

効率的に筋肉を大きくするために意識したことをご紹介していきます。

  1. 食事内容
  2. メインセットは5回ギリギリでできる高重量で!
  3. レストはしっかり1分~3分を取る!
  4. 各部位で1時間半みっちりと!

 

食事内容

最も重要になるのが食事です!!!とにかく飯をたくさん食べる!どうしても食べれない場合はプロテインで補填。

私が食事で意識したのは1日3500kcal以上摂取するようにしていました。とにかくカロリーを意識していたので菓子パンなど高カロリーなものも意識的に取るようにしました。

まっちゃん
まっちゃん

本当はクリーンバルクを意識した方が良いけど体を手っ取り早く大きくなりたかったので、、、

 

もしあなたが30歳以上であれば菓子パンやジャンクフードを食べて体を大きくする方法はオススメしません。その理由は脂肪を落とすのに若い人に比べて時間がかかるからです。

 

詳しい食事法は以下の記事を参考にしてください。

 

私が飲んでいるプロテインはこちら↓


まっちゃん
まっちゃん

とにかくマイプロテインはコスパが最高です。

某プロテインの半額で買えます。

 

鶏むね肉はトレーニーにとってのメイン食材だと思います。しかしずっと食べていたら飽きるしパサパサしていて喉を通らなくなります。そこで低温調理器を購入し食事がかなり楽になりました。


ちょっとお高いですがコンビニでサラダチキンを購入するのをやめて自宅で作ればすぐに元はとれます。しかもコンビニのサラダチキンよりはるかに美味しく調理も簡単です。一人暮らしのずぼら男子はぜひおすすめしたいですね。

 

メインセットは5回ギリギリでできる高重量で!

ベンチプレスだけに限らすほかの部位のメインセットも高重量で行うようにしましょう。

ベンチプレスを挙げるときに使う筋肉は大胸筋だけに限らず三頭筋など様々な筋肉を使います。そのためほかの部位も本気で取り組んでください。

 

インターバル(レスト)はしっかり1分~3分を取る!

私の場合はメインセットはインターバルは2分取っています。ウォームアップセットは1分で取っていました。

インターバルを取る理由は筋肉を一時的に休め次のセットで最大不可をかけるためです。インターバルと取らないと量をこなせないため負荷が少ないトレーニングになってしまいます。

 

各部位で1時間半みっちりと!

1日に1つの部位の筋トレを1時間半ほど行います。大体6種目ぐらいで1時間半かかります。

 

ベンチプレス100kgを達成して思うこと

ベンチプレス100kgを達成して思うことはまずは質より量です。

高重量を限界まで!

筋トレに近道はありません。毎日の積み重ねだと改めて感じました。私も目標のベンチプレス140kgを達成できるように日々精進します。

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