正しいベンチプレスの方法を知りたい。
本記事ではこのような悩みを解決します。
本記事で分かる内容
- ベンチプレスで鍛える事のできる筋肉
- 正しいベンチプレスの方法
- ベンチプレスの豆知識
ベンチプレスは数ある筋トレメニューの中で最もメジャーな筋トレメニューと言えます。
本記事では正しいベンチプレスのやり方について解説していきたいと思います。
ベンチプレスとは？
筋トレを普段しない人でも名前は知っているであろうベンチプレスというトレーニング
やり方を動画で見たい方は上記のYouTubeを参考にしてください。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
ベンチプレスでは逞しい男性と思われる分厚い胸板のため必要な筋肉を鍛えることができます。
ベンチプレスで鍛えることのできる筋肉は主に3つ。
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋と前腕筋
大胸筋
大胸筋を最も効率よく鍛えることができるのがベンチプレスです。
三角筋
ベンチプレスでは大胸筋を鍛えると同時に三角筋、つまり肩の筋肉も鍛えることができます。
肩を特に鍛えたいという方は、シュラッグというトレーニングがオススメです。
上腕三頭筋と前腕筋
ベンチプレスでは大胸筋を鍛えると同時に上腕三頭筋と前腕筋、つまり腕の筋肉も鍛えることができます。
腕が太くなりたいと思う方も多いと思いますが、ベンチプレスで腕にも刺激を与えることができるのでオススメです。
腕を特に鍛えたいという方は、コンセントレーションカールというトレーニングがオススメです。
ベンチプレスのポイント
ベンチプレスを行う際に以下のことを意識してください。
- 肩甲骨を寄せているか
- 「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「右足」「左足」をしっかり接地させているか
- バウンドさせていないか、しっかり胸まで下ろしているか
引用：melos
つまり
- 胸を突き出した状態をキープ
- 大胸筋を大きく動かすことを意識して、ゆっくりと動く
- 大胸筋の力だけでバーベルを持ち上げるイメージ ※体全体を使うとお尻などが浮いてしまう
ベンチプレスの重量と回数・セット数
筋トレで確実に成果を出すためには目標を決めて計画を立てる必要があります。
そこで適切な重量と回数、セット数、インターバルを解説します。
重量・回数
重量は最初から重くしすぎると怪我のもとです。
10回がギリギリ行える重量にしましょう。
セット数
セット数は３〜５セットが良いと言われています。
インターバル
インターバルは2分ぐらいがベストでしょう。
長すぎると筋肉が休まりすぎるため効果的に刺激を当てることができません。
逆に短すぎると回数をこなせなくなってこれも効果的ではありません。
私が実際に行っているベンチプレスメニュー
私が実際に行っているベンチプレスメニューはこちら
- 60kg × 10回
- インターバル2分
- 70kg × 10回
- インターバル2分
- 80kg × 10回
ベンチプレスの豆知識
ベンチプレスにまつわる記録を紹介します。
気になる世界記録は？
2013年にポールタイニーミーカーさんの記録した500kgが世界記録となっています。
信じられませんね。
日本人の平均重量は？
自分が平均以上なのかは気になるところ。。。
ベンチプレストレーニングの平均重量は、日本の成人男性で45kg前後、女性は20kgと言われています。
ベンチプレスで重い重量を上げる裏技。。。
私は実践しようと思いませんが、こんな方法もあるそうです。
質量保存の法則って知っていますよね。
単純に体重が重い方が重い重量を持ち上がられるなんて話もあります。
記録に挑戦するなら体重を増やすのもありかもしれませんね。
本記事の内容は以上です。
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