・皿洗い
・掃除
・洗濯
・勉強
・資料作成
やることがたくさんあるけど、やる気が起きない。。。
そんな『やる気がない状態』のあなたがやる気が起きる、そして行動に移すための方法を紹介します。
本記事は3分で読めて、あなたの日常を生産性の高いものに変えることができる内容が詰まっています。最後まで読んでくださいね。
本記事の内容は以下になります。
- 環境を整えてやる気を起こす
- やる気が起きやすい身体にする
- 私がやっているやる気がない時に行動を起こすたった1つの方法
環境を整えてやる気を起こす
「最近、やる気が起きなくてダラダラとスマホをいじってしまう」と思っているあなた。
原因は環境にあるのかもしれませんよ。
ある実験で、必要アクションの数は減ると行動が早まり、必要アクションの数が増えると行動がゆっくりになるという結果が得られています。
つまり、私たちの行動はアクション数が少ない方、少ない方へと流れていく傾向にあります。
例えば、だらだらとやってしますスマホゲーム。
スマホでゲームをすることは、
- スマホをタッチして画面起動（1秒以下）
- アプリを選ぶ（1秒以下）
- ゲーム開始（1秒以下）
アクションが少ないうえに、1つ1つのアクションが短時間で完了する行動ですね。
やらなければいけない資料作成。
資料作成を始めるために、
- リビングのテーブルを片付ける（3分）
- PCの起動（3分）
- 資料作成
共有スペースで作業をする場合は、準備から始める必要があるためかなりめんどくさいと感じてしまします。
どうすればいいのか？
資料作成の例でいうと、
- リビングのテーブルではなく、作業スペースを作る
- PCは電源を落とさずにスリープモードにしておく
この2点を変えるだけでも行動へ移るハードルがぐんと下がります。
環境作りは、行動を起こすまでのアクションを減らすことを意識してみましょう。
やる気が起きやすい身体にする
最近、やる気が起きないという方はもしかしたらセロトニンという栄養素が不足している可能性がありますよ。
セロトニンとは？
セロトニン、なんとなく聞いたことはないでしょうか？
セロトニンとは？
セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。セロトニンが不足すると脳の機能の低下が見られたり、心のバランスを保つことが難しくなります。セロトニン不足は、ストレス障害やうつ、睡眠障害などの原因になりうることも知られています。また、セロトニンは精神面だけではなく、消化や排便、体温調節など、体の様々な働きに関わっています。セロトニンが活発に作り出されるためには条件がいくつかあり、そのひとつが「太陽の光を浴びること」です。太陽の光を浴びると、目から脳に信号が出され、脳内でのセロトニン合成が活発になります。冬は日照時間が短いため、太陽の光を十分に浴びることができず、セロトニンが不足しやすくなるのです。引用：日本クリニック株式会社
そんな重要なセロトニンが不足するとどうなるのでしょうか？
セロトニン欠乏脳とは？
セロトニンが不足すると『セロトニン欠乏脳』になってしまします。
セロトニン欠乏脳になると以下のような症状があります。
- 自律神経レベルが落ちる（失調症）
- 姿勢が乱れ、顔つきに締まりがなくなる（ボケッとした顔）
- 無気力（それに伴う様々な障害（対人恐怖症とか）)
- 朝の起きが悪く、仕事に行く気にならない（普通は起きるとともにセロトニンが覚醒をする）
- 他人とのコミュニケーションを拒絶して閉じこもる
- 痛みに対して我慢できない
- 少しのストレスでダメージを受けやすい
- 不安や舞い上がる心を抑えられない
- 動物虐待（ここまで来るとセロトニン神経レベルが落ちすぎ、要注意）
引用：NAVERまとめ
セロトニン欠乏脳の症状が発症しだすと、ドドドと複数当てはまるので怖いです。本当に何もかもやる気が出なくなるんですよね。
どうやってセロトニンを生成する？
やる気のある毎日を過ごすために、どのようなことに気をつければいいのでしょうか？
セロトニンを増やすために意識することは以下の3つです。
- 太陽の光を浴びる
- リズム運動を行う
- セロトニンの材料となる栄養素を摂る
太陽の光を浴びる
大前提にセロトニンの合成には太陽の光が不可欠です。1日に20分から30分は太陽の光を浴びるように心がけましょう。
リモートワークの方が増えて通勤で太陽の光を浴びずに仕事を始めるとやる気が低い状態なので生産性も低くなります。そんな方は朝の散歩がオススメです。
テレビで、成功者の方が朝は窓際で外に向かって深呼吸するみたいなことを言っていましたが、それってセロトニンを生成してたのかもしれませんね。笑
リズム運動を行う
ウォーキングやスクワットなど、一定のリズムで同じ動作を繰り返す「リズム運動」によってセロトニンが増えることがわかっています。
朝に、筋トレをする人が生き生きしているのには理由があったんですね。朝ジムは私もオススメですので、気になる方は 早朝ジムのメリット・デメリットを紹介！ をご参考ください。
セロトニンの材料となる栄養素を摂る
食事の基本は、バランス良く色々な食物を食べること。特定の食物や栄養素に偏らないように気をつけましょう。ここでは、セロトニンの合成に特に必要な栄養素を紹介します。
- トリプトファン
- ビタミンＢ６
- 炭水化物
トリプトファン
必須アミノ酸のひとつで、セロトニンの材料になります。体の中では作り出せないため食物からとることが必要です。
トリプトファンが摂取できる食材は以下になります。
- 魚
- 肉
- 大豆製品
- 卵
- ナッツ
- バナナ
ビタミンＢ６
ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンが合成されるために必要です。 魚（特にサンマやイワシなど）、肉、レバー、バナナなどに含まれます。
炭水化物
炭水化物は脳の唯一のエネルギー源であり、トリプトファンが脳内に取り込まれるのを助けます。穀類やいも類、果物、砂糖などに含まれます。
やる気がない状態の人が、こんな栄養素を摂取できるか！
そう思いますよね。
私が、やる気が0の状態に陥ったときは、食事をすることさえめんどくさいと感じていました。
そんな時に助けられたのはサプリとプロテインです。
作る手間も必要ないですし、食後の皿洗いも必要ないのでやる気0の時でも栄養を摂取することができました。
私がやっているやる気がない時に行動を起こすたった1つの行動
私がやる気がない時にやらなければならない事があるときに行うことは、
５秒ルール です。
何かやろうと思った瞬間から5秒以内に行動を起こすことを心がけています。
私たちの脳が言い訳を考え始めるまでの時間が5秒と言われています。
5秒以内に行動を始めると『めんどくさい』『だるい』という感情が起こりません。
5秒ルールの良いところは『行動』できるところ！
悪いところは、効率が悪い行動を取りがちになることです。※私の場合
でも、行動しないよりは全然良いことだと思っています。
まとめ
本記事で紹介したやる気が起きないときに、意識することは以下の3つです。
- 環境作りは、行動を起こすまでのアクションを減らすことを意識してみましょう。
- セロトニンを生成するために太陽光を浴びる＆リズム運動をする＆良い食事
- 何も考えず5秒で行動に移す
紹介した3つの方法は自分の体調、やる気の下がり具合によって使い分けてください。
【第１段階】
5秒ルールで行動に移す！
【第２段階】
行動に移りやすい環境を作る！
【第３段階】
セロトニンの生成のために、太陽光を浴びる！
本記事の内容は以上になります。
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