体を大きくしたい。
増量するために必要なカロリーを知りたい
本記事ではこのような悩みを解決します。
筋トレをしている人にとって大きな目的の1につ『たくましい身体を手に入れる』というものがあると思います。
本記事では、たくましい体に必要不可欠な体を大きくするために必要なカロリーについて解説します。
本記事を読むことで以下の内容が分かります。
- 増量に必要なカロリー
- 食事のバランス
- 食事の摂取タイミング
それでは解説していきます。
必要な摂取カロリーは？
増量するためには大原則が
逆にダイエットを考えている人は摂取カロリーは消費カロリーより少なく。
ここでマクロ管理法という計算式を使います。
【男性の場合】10 × (体重 kg) × 6.25 × (身長 cm) ー 5 × (年齢) ＋ 5 ＝ 基礎代謝
【女性の場合】
10 × (体重 kg) × 6.25 × (身長 cm) ー 5 × (年齢) ー 161 ＝ 基礎代謝
この計算式は、あなたの性別・身長・体重・年齢から1日に摂取するべき総カロリーを計算します。
そしてこの基礎代謝に活動量を考慮していきます。
【活動量が少ない人】基礎代謝 × 1.2 ※座り仕事が多く、1日の運動は移動のみの方
【活動量がやや高い人】
基礎代謝 × 1.55 ※立ち仕事や重労働の方
【活動量が高い人】
基礎代謝 × 1.725 ※立ち仕事や重労働に加えてジムなどで意識的に運動している人
最後に増量いたい場合は1日の消費カロリーの1.2倍を摂取するよう心がけましょう。
実際どのくらいのカロリーが必要かというと男性で3500kcalは必要です。
増量するためには、1日の消費カロリーより500〜1000kcal多くエネルギーを摂取する必要があります。
一般的な成人男性は1日に約2500kcalを消費すると言われていますが、本記事を読まれている方は筋トレをしている人が多いでしょうから3000kcal近くは消費します。
もっと詳しくカロリーの計算方法が知りたいという方は以下の書籍を参考にしてください。
若干のオーバーカロリーが筋肥大には効果的
増量したいからとにかく食べまくってカロリーを摂取すればいいかと言われればそうではありません。
お相撲さんなど純粋に体を大きくするだけの人以外のたくましい体を筋トレで作ろうと考えている人はやはり3500kcalほどの若干のオーバーカロリーが理想的です。
理由は、
- 大幅にオーバーカロリーしてしまうとその分脂肪が増える
- 体脂肪が増えると筋トレの効果半減
- 体脂肪を落とすのはかなりきつい
大幅にオーバーカロリーしてしまうとその分脂肪が増える
大幅にカロリーを摂取しても筋肥大につながるという訳ではありません。
消費カロリーの＋500kcal以内が最も効率的に筋肥大になるという研究結果が出ています。
例えば4000kcalを摂取したとしても、3500kcalよりオーバーした500kcalは脂肪になるという訳です。
体脂肪が増えると筋トレの効果半減
2011年に行われた実験で、「体脂肪率が増加するにつれテストステロンレベル減少し、エストロゲンが増加する」という結果が報告されています。
つまり筋トレではいかに体脂肪を付けずに筋肥大をするかが重要です。
テストステロンの減少は筋トレの効果を半減するだけではありません。
テストステロンについて詳しく知りたい方は以下の記事を読んでください。
体脂肪を落とすのはかなりきつい
太っている方が体脂肪を落とすのはかなりきついということはみなさん容易に想像できると思います。
辛い思いをする上に、体脂肪を落とそうと思ってカロリーを摂取していない状態で筋トレや有酸素運動を行うと、筋肉から栄養を摂取しようとして、筋肉から落ちていく仕組みに私たちの体はなっています。そのため、体脂肪は落ちにくいんですね。
実際に必要な食事量は？
「実際、3500kcalって言われてもどのくらい食べればいいんだよ！」と思う人も多いともいます。
コンビニ弁当で摂取しようとすると、3つ＋間食2回という感じですかね。
コンビニ弁当のカロリーはこんな感じです。
画像引用：mitok
ダーティーバルク
ダーティーバルクとは何でしょうか？
ダーティーバルクとは『食事制限をしないで増量し、筋肥大を行う方法』です。
つまり、何も考えずバクバク食べて筋トレするイメージです。
ダーティーバルクの例は、
クリーンバルク
ダーティーバルクの反対にクリーンバルクがあります。
クリーンバルクは『食事制限をかけならがら増量し、筋肥大を行う方法』です。
つまり、食事バランスを考えつつ、筋トレをするイメージです。
たくましい体を手に入れたいときは、クリーンバルクで増量しましょう。
PECバランスを意識してカロリー摂取する
筋肉を大きくするには、摂取カロリーを意識するだけでなく、食事のバランスにも気を配る必要があります。
主な栄養素は以下の3つ。
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
そして、理想的な割合は
- 炭水化物：50%
- 脂質：30%
- タンパク質：20%
この割合を意識しつつ、食事をとるようにしましょう。
食事の例はこちらです。
画像引用：athtrition
高GI値の食品を食べる
GI(グリセミックインデックス)とは何でしょうか？
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。 引用：つなげる、やさしさ。
高GI値の食品を摂ることで、インスリンの分泌を促進させ、筋肉に栄養素を取り込むことで増量の効果を高めることができます。
高GI値の食品の例はこちら
- 白米
- パン
- 餅
- 缶詰
- 果物ジャム
- じゃがいも
- 人参
- 練乳
高GI値の食品を摂取しつつ、効率的に増量しましょう。
サプリメントだけではNG
サプリメントを使用すると狙った栄養素を摂取することができます。
頭に入れて欲しいのはサプリメントはあくまで食事で補えない栄養素を摂取するためのもの。
補助的な役割をになっているという認識をもち、サプリメントだけに頼らないようにしましょう。
適切な摂取タイミングは？
適切な食事のタイミングは3時間おきに摂取するのが良いといわれています。
筋肉は1日の中で合成と分解を繰り返しています。
増量期は、筋肉が合成に傾く時間を長くすることで、効率的に筋肉を増やすことができます。
筋肉の合成のスイッチをオンにするのは、mTORというタンパク質が必要です。
不足してしまうと分解が起こっていきます。
不安の食事は1日3回だと思いますが、そうすると8時間ほど空きがあります。そうすると空腹状態となり筋肉の分解が始まります。
筋肉の分解を防ぐためにも、3時間おきに間食をとるのがオススメです。
【筋トレ】増量期に必要なカロリーはどのくらい必要かのまとめ
本気の内容をまとめて以下のことを増量期には意識しましょう。
- 1日に3500kcalを摂取
- 3時間おき（計5回）で食事を取る
- 『炭水化物50%』『脂質30%』『タンパク質20%』のバランスを意識
増量期に必要はカロリーがわかったところで、あとは増量する期間を設定しましょう。増量に必要な期間について以下の記事を参考にしてください。
本記事の内容は以上です。
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