筋トレ分割法で週7でのトレーニングはやめておけ!ケガするぞ!!

筋トレ

(この記事は2022年2月22日が最終更新日です。)
(この記事の作成はまっちゃんが行っています。)

分割法って何?

どの分割が効果的なのか知りたい。

本記事では私が実際に取り入れてきた分割法を交えながら筋トレ分割法につて詳しく解説してきます。

 

分割法とは

分割法とは、1度の筋トレで全身を鍛えるのではなく部位ごとに分けて筋トレを行う筋トレ法です。

メリットは、

  • 1回の筋トレ時間を短くすることができるので継続しやすい点
  • 部位を集中的に鍛えることができる

筋トレ初心者にも筋トレ上級者にもおすすめな筋トレ法です。

 

現在は1日で全身を鍛えるより曜日ごとに鍛える部位を分ける分割法が主流になってきています。

 

次に「どのどのように分割すればいいの?」という疑問が生まれるかと思います。

分割法の分け方

分割の仕方は本当に人それぞれです。一般的には部位ごとに分ける方法です。

2分割~7分割まで分け方はいろいろあります。

さらっと紹介すると、

2分割

  • 胸・肩・腕
  • 背中・脚

3分割

  • 胸・肩・腕(二頭筋)
  • 背中・腕(三頭筋)

4分割

  • 肩・腕(三頭筋)
  • 背中・腕(二頭筋)

5分割

  • 背中

 

詳しい分割方法については以下の記事が参考になります。

 

実践していた分割法【失敗例】

私が実際に行っていて失敗した筋トレ法をご紹介します。怪我をしたので皆さんまねしないようにお願いします。

分割の仕方は4分割にあたると思います。弱点の強化を行いたかったので『肩』『腕』『背中』『胸』という風に分けていました。

週でのスケジュールはこんな感じ

  • 月曜日:肩
  • 火曜日:腕
  • 水曜日:背中
  • 木曜日:肩
  • 金曜日:腕
  • 土曜日:背中
  • 日曜日:胸

 

この週7のトレーニングを2か月続け、何が起こったのか。。。

腕をやられました。前腕の筋がめちゃくちゃ痛くなってきたので1週間ほど休みを取りました。

反省点は

  • 腕の負荷が大きすぎて完全なオーバーワーク
  • アップとクールダウン不足

 

精神的にも、休みがないのはつらいです。

 

どの分割がベストなのか?【持論】

私の経験上、一番効率的に筋肥大したトレーニングメニューは週6での分割法です。

  • 月曜日:胸
  • 火曜日:背中
  • 水曜日:肩・腕
  • 木曜日:胸
  • 金曜日:背中
  • 土曜日:肩・腕
  • 日曜日:オフ

オフがあると都合で筋トレができなかったり体のコンディションを見てオフの日をずらしていたました。

このトレーニングメニューはかなり調子が良かったです。

ただ、欠点があるとすれば『肩・腕』の日が2つの部位をやるためトレーニング時間が長くなってしまう点です。

 

休みの入れ方について

休みは必ず入れてください。オーバーワークの観点からも毎日筋トレするというのは無理があると感じました。

詳しい休みの取り方については以下の記事を参考にしてください。

 

 

最後に

ここまで説明してきましたが、どの分割法が1番自分に合うのかを知るにはそれなりに時間がかかります。

その過程で筋トレをやめてしまうのは残念です。そこで初心者の方は少ない費用で始められるオンラインパーソナルトレーニングをおすすめしています。

おすすめしているパーソナルトレーニングは『習慣化』にフォーカスした珍しいもので、トレーニング管理や食事管理以外にも、モチベーション管理まで行ってくれます。

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