【筋トレって素晴らしい】ガリガリ卒業までにやったことを完全公開

筋トレ
まっちゃん
まっちゃん

本記事ではガリガリな人が1年頑張ればどのように変化するのかを紹介します。

 

【この記事の信頼性】
私は174cmで60kgぐらいでした。そこから1年で73kgまで増量することができました。
その過程で行ったことをすべて紹介します。参考になれば幸いです。

 

私がガリガリから脱却するために意識したことはたった2つ!!

  • ジムでの筋トレ
  • カロリー重視の食事法

本記事ではガリガリな理由を含め、私が行ってきたガリガリからマッチョになるためにしたことを詳しく紹介しているので最後まで読んで下さいね。

 

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ガリガリな理由

そもそもガリガリな理由には以下のようなものがあります。

  • カロリー不足
  • 栄養不足
  • 睡眠不足
  • ストレス
  • 遺伝

それでは1つ1つ見ていきましょう。

カロリー不足

まずガリガリ体型の方に1番多い理由としては、カロリー不足が挙げられます。

一般男性の1日平均取得カロリーは2500kcalと言われていて、太るためには3500kcalは摂取したいところです。

1000kcal多く摂取するためにはどのくらい食べればいいのかというと、、、

  • 菓子パン3つ:300kcal×3
  • コンビニ弁当1つ:900kcal

だいたい上記の例になります。間食を増やせばいけそうですね。

 

カロリーが不足すると、まず筋肉からエネルギーを生み出そうとします。その次に脂肪という順序です。カロリー不足が続くと痩せるのは想像できると思いますが、筋肉も落ちるのでガリガリ体型の弱弱しい感じになるのです。

 

栄養不足

次にカロリー不足ではないが、栄養が偏っている人も要注意です。

 

自炊するのが面倒という理由からジャンクフードを食べる人は多いと思います。ジャンクフードをよく食べる方は消化能力が弱っていますので、太ることが難しくなります。

 

睡眠不足

睡眠不足も太りにくい原因の1つです。

睡眠には成長ホルモンが分泌されるため、睡眠時に筋肉の超回復が行われます。そのため、睡眠を十分にとっていないと筋肉は大きくなりません。

せっかく筋トレをしていても睡眠不足だと肥大化は期待できないのです。

成長ホルモンを分泌させるためには1日最低7時間以上寝ることが望ましいです。時間帯では午後10時から午前2時に最大になるとされています

 

ストレス

ストレスによって、食が細くなる、ストレス発散に運動をするという方は痩せてしまいます。

ストレス発散の方法として運動するのはとても良いことですが、痩せてしまうという点を忘れてはいけません。適度な運動を心掛けましょう。

 

遺伝

体型と遺伝に関して以下のような研究結果があります。

  • 両親が太っている場合 → 肥満になる確率80%
  • 母親が太っている場合 → 肥満になる確率60%
  • 父親が太っている場合 → 肥満になる確率40%
  • 両親がやせている場合 → 肥満になる確率10%

また、このような結果もあります。

体型の遺伝は最大3割未満。あとの7割は環境が影響する

 

遺伝は多少なりとも体型に影響を与えることは確かと考えられますが、同じような食生活・生活を送っていることが大きな影響を与えていると考えられます。

 

以上の5つガリガリな理由を挙げてきました。しかし、ガリガリな方の最も多くはカロリー不足です。大食いなのにガリガリな方ま稀です。まずは食生活を見直していきましょう。

 

筋トレでの変化

ここからは実際の私の体験をもとに、筋トレでどのような変化が得られたのかを紹介していきます。

身体の変化

まずは60kgぐらいから1年で73kgまで増量に成功した過程を紹介します。

2019年8月ごろの写真です。

自重トレーニングは行っていましたが、体を大きくしようと考えていなかった時期です。

食も細く、1日2食。ランチはサンドイッチのみで夜はすき屋で牛丼といった感じの食生活を送っていました。

体重は62kgほどでした。

筋トレ1ヶ月(2_2)

ジムに通いだして1か月ほど経過したときの写真です。

少し、筋肉にハリが出た感じはありましたが胸板が厚くなった感じはありませんでした。

 

ジムに通いだして半年ほど経過したころの写真です。

胸板、肩と1年前よりも大きくなりました。

分厚いと少し感じることができました。

まだまだ大きな体になりたいと考えていますが、現在はこんな感じ。

体重が73kgに増量成功です。

 

精神的な変化

筋トレをすると以下の3つのホルモンが分泌されます。

  • テストステロン
  • セロトニン
  • ドーパミン

セロトニンとドーパミンは幸せホルモンとも呼ばれ、すっきりした気分になったり気分が高まったりと幸福感を感じることができます。

まっちゃん
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確かに、筋トレをしている最中はお気に入りの音楽も相まってめちゃくちゃ気持ちいもんな!!→お気に入りの音楽はこちら

 

 

そして注目すべきはテストステロンです。

テストステロンは男性ホルモンなので、自身がみなぎってきます。

ガリガリだっと頃は、海とか行きたくないし街中も堂々と歩けていない気がしていましたが、増量に成功して、筋肉がついたことである程度自信を持つことができました。

筋肉は私の強い味方ですね!!!!

 

筋トレメニュー

私が実際に行った筋トレメニューを紹介していきます。私はジムに通って筋トレをしていました。ジムに通いたくない方のために、自宅でできる・自重でできる筋トレメニューを紹介します。

ジムでのメニュー

私は曜日ごとに鍛える部位を変えていました。

各曜日のトレーニングメニューはこちらです。

【月、木】上半身を中心に鍛えていきます

詳細なトレーニング方法が知りたい方は 正しいベンチプレスの方法 と 腕を太くする筋トレメニュー を参考にしてください。

 

【火、金】腹筋を中心に鍛えていきます

詳細なトレーニング方法が知りたい方は ジムで腹筋を徹底的に鍛える方法 を参考にしてください。

 

【水、土】背中を中心に鍛えていきます

詳細なトレーニング方法が知りたい方は ジムでの背中の筋トレメニュー を参考にしてください。

 

【日】
オフ

日曜日は回復期間としています。

 

まっちゃん
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以上が私がしてきたメニューになります。

下半身のトレーニングはしていないので、スクワットデットリフトをメニューに加えるのもありです!

 

女性に向けての記事にはなりますが、筋肉の種類からトレーニングメニューまで紹介している記事があるので 初心者女性のジムでの筋トレメニュー を読んで参考にしてみてはどうでしょう?

 

自宅でのメニュー

自宅でできるダンベルを使用した筋トレメニューを紹介します。自重でのトレーニングより負荷がかけられるのでおすすめです。

 

可変式ダンベルは値段は高いですが、1つあれば高重量までのトレーニングができるので現在思い重量を上げられない人がいくつもダンベルを買うより安いし、場所も取らないので便利です。

それではダンベルを使ったトレーニングを紹介していきます。

ジムに行かずとも、ダンベルさえあればある程度マッチョな体にすることができます。

自宅で行うメリットは以下の通り

  • いつでも筋トレできる
  • 費用が安い

自宅で行うデメリットは以下の通り

  • 高負荷がかけられないので体の変化はゆっくり

 

食事

筋トレとともに意識したのが食事です。食事はガリガリな人にとってとても重要なので頑張りましょう。※食事をしっかりとらないと筋トレの効果も半減です。

必要な栄養素

必要になる栄養素はタンパク質を多く摂取できるように心掛けましょう。しかし、ガリガリな人は栄養素というよりカロリーを意識して食事をしましょう。

 

男性で増量する場合は1日3500kcalを摂取するようにしましょう。

 

詳しくは 【筋トレ】増量期に必要なカロリーはどのくらい?【体を大きくしたい人必見!】 を参考にしてください。

 

実際の食事

実際に私が食べている食事はこんな感じです。

【朝食】

朝は苦手で時間がないのでバナナ1本。

追加でプロテインを飲むこともあります。

【昼食】

鳥の胸肉をゆでたものとご飯です。

タンパク質の摂取を意識しています。

【夕食】

時間がある夕食は食べれるだけ食べるといった感じです。

なんとか3500kcalに届くように頑張って食べます。

私の場合、間食でおやつでお菓子類は食べないので夕食でたくさん食べてカロリーを摂取できるように心がけています。

本来は、1日5食に分けて食べるのが良いといわれていますがサラリーマンをやっていると難しいのでこんな感じになりました。

 

プロテイン・BCAA

食事でカロリー・タンパク質を摂取できない場合はプロテインを飲みます。筋トレ後にも必ずプロテインは飲みます。

BCAAは筋トレ中に飲むようにしています。BCAAの効果については BCAAは筋トレに効果あり?HMB・プロテインとの違いを説明! をご覧ください。

 

オススメプロテイン

私が飲んでいるプロテインは日本で最もメジャーなSAVASです。

ココア味を牛乳で割ると本当においしいのでたくさん飲んでます。太りたい方は筋トレ後以外にも、朝や寝る前に飲むことをおすすめします。

他に人気のプロテインをまとめているので参考にしてください。

BCAA

筋トレ中にエネルギー不足による筋肉の分解を防ぐ目的でBCAAを最近飲むようにしました。

味も美味しく、コスパもいいのでジュース感覚で飲んでいます。

1回あたり70円ほどの計算なのでエナジードリンクやスポーツドリンクを買うより安いです。


レビュー記事もご参考ください。

 

 

自分1人では挫折しそうな人は・・・

もしも1人での筋トレ・食事管理が難しいと感じる人は、人の手を借りるのも大いにありです。今どきは太るためのジムというのがあるそうで、専門知識を持ったトレーナーさんが筋トレメニューと食事メニューを考え、サポートしてくれるので安心。

REP UP GYM

しかも、全額返金保証もついているので、気に入らなければ1ヶ月以内にご申請頂ければ全額返金

現状、悩んでいるんだったら1度行ってみるのもありですね。

まとめ

私が意識したのは以下の2点

  • ジムでの筋トレ
  • カロリー重視の食事法

 

地道な努力で必ず成果はでるので頑張りましょう。

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