筋トレをした後ってなんだかだるい。
筋トレ後の疲れがとれない。
その気持ち分かります。
本記事では筋トレ後のだるさを解消する方法をご紹介します。
だるいと感じると何もやる気が出ず、1日を無駄にしてしまったな～と感じたり、次の日の朝に良いスタートが切れないなんてことがありますよね。
本記事は以下の構成で筋トレによるだるさを解消する方法をご紹介します。
- だるさの原因を考える
- だるさを解消する生活習慣をご紹介
- だるさを解消するストレッチをご紹介
- モチベーションでだるさを解消
『だるさ』は慢性的なものが多く生活習慣からくることが多いので特に生活習慣による解決方法をよくよんでみてください。
だるさの原因を考える
まずはなぜ筋トレした後にだるくなるのかを考えていきましょう。
オーバーワークによる疲労
だるくなる原因として考えられるのはオーバーワークです。
筋トレを行う時間は30分～1時間が良いといわれています。
長時間行った方が効果があるのでは？と思いますがこのような記事を見つけました。
長時間のトレーニングは筋肉を破壊してしまったり、筋肉の形成に必要なホルモン分泌を妨げ、筋肉を細くしてしまったりする可能性もあるのです。引用：RENAISSANCE
エネルギー不足
筋トレをするともちろんエネルギーを消費します。
消費したエネルギー以上を摂取しないと筋肉は回復せず、疲れだけが残りだるさを感じてしまします。
タンパク質と炭水化物は運動するのに必要な栄養素なので筋トレ間に摂取することを心掛けたいですね。
睡眠不足
筋トレに限らず、睡眠不足の場合はだるさを感じてしまいます。
睡眠時間が6時か未満になるとだるさだけでなく、集中力の低下やイライラしたり様々な体調の変化が起こります。
睡眠はとても大切です。筋肉を大きくなるのは睡眠をしている時なので、筋肉を大きくする観点からみても睡眠は6時間以上取るようにしましょう。
筋トレをする時間が遅い
仕事が忙しく夜遅くにしか筋トレできないといった場合、翌日に疲れが残りだるさにつながります。
生活リズムを変えるのが理想ですが難しいことが多いのでそのような方は、筋トレ後にお風呂につかるようにしましょう。お風呂には温熱効果、浮力効果、水圧効果があり疲れをとってくれます。
やる気がでない
今まで身体的なだるさの原因を紹介しましたが、精神的にやる気がでないこともあるでしょう。
そういったやる気の部分の解決方法も紹介できればと思います。
後ほど、「モチベーションでだるさを解消」の章で紹介します。
だるさを解消する生活習慣をご紹介
だるさの原因は何か？と考えました。ここからはどうやって解決するのか？を紹介していきます。
オーバーワークによる疲労
オーバーワークによるだるさには1回の筋トレ時間を減らして頻度を上げるのがベストです。
今まで2時間の筋トレを週2回行っていた人は、1時間の筋トレを週4回にするといった感じです。仕事が忙しくて頻度は上げられないという方は 筋トレ1日2回するのはアリか？ナシか？【効果的な筋トレ方法を紹介】 を参考にしてダブルスプリットを行うのもありかと思います。
2時間ぐらい筋トレをする方は以下の3点を心掛けましょう。
- 筋トレ前の栄養補給
- 筋トレ中の栄養補給
- 筋トレ後の栄養補給
筋トレ前と筋トレ後はプロテイン、筋トレ中はBCAAをとるようにしましょう。
エネルギー不足
エネルギー不足によってだるさを感じている方はサプリメントがおすすめです。
だるい時って自分で料理を作ったりするのは面倒くさいです。そんな時に私はよくサプリに頼っています。というより毎日サプリ飲んでいます（笑）
以下のレビュー記事を参考にしてください。
睡眠不足
睡眠不足になりがちな人は生活習慣を整えることを意識しましょう。毎日の行動をルーティーン化することができればだるさを感じにくくなります。
どうしても寝つきが悪い等の理由で睡眠不足になるかたは以下の呼吸法を試してください。
- ベッドに横たわり、肩の力を抜き、お腹に手を当てます
- お腹が膨らむように、3秒間で息を吸い込みます
- お腹がへこむように、6秒間で息を吐き切ります
腹式呼吸は睡眠に効果的です。また秒数を数えることで他の考え事をしなくなるので寝やすくなります。羊を数えるのと同じ原理ですね。
筋トレをする時間が遅い
筋トレをする時間帯が遅い方は、次の日に疲労が残らないように長時間の筋トレは控え、1時間以内のトレーニングを集中するようにしましょう。
筋トレに適した時間帯は夕方といわれています。※朝型の人と夜型の人で筋トレの効果は変わるようです。
夕方の時間帯に合わせて生活習慣を整えるのが良いかと思います。自分に最適な筋トレの時間帯を知りたい方は以下の記事を参考にしてください。
だるさを解消するストレッチをご紹介
栄養にも気を使っている、睡眠も十分にとっているのにだるさが残る。。。という方は体のバランスが悪くなっていて1部に負荷がかかっている状態になっているのかもしれません。
筋トレを1人でやっていると左右のバランスが悪くなることが多いです。例えば、ベンチプレスをしていて左の大胸筋が右よりも発達しているというこてはありませんか？右利きの方は左の大胸筋の方が大きくなりやすいそうです。
このように体のバランスが崩れるのは当たり前でメンテナンスが必須になります。
整体師に通うという方法もありますが、今回は自宅で簡単にできる『ゼロトレ』をご紹介します。
以下は劇的で4週間で効果が得られます。 ※個人差あり
口コミでも身体が変化してきているといった声が多くみられます。
朝のテレビ番組「スッキリ」で見て即買い！著者のお父様までモデルでビフォアアフターの画像まで出ていて微笑ましく実践力がわいてきた。
そして毎日、私でも続いているゼロトレ。かかとに力を入れる立ち方だけでも効果ありです。
ワイドショーで見て、これなら出来るかなと思い、購入しました。
ゼロトレと言う題名も、羽が生えたように軽くなると言う謳い文句もとても魅力的です。
猫背で体が硬くなり、体系的にも体力的にも悩んでいた自分にこれなら出来そうと思わせてくれる本でした。
人の体にとって悪い要因がわかりやすく説明され、どうしてこうなったか、良くするためにどうしたら良いかがとてもわかりやすく、まとまって解説してあるので自然と自分の中に流れるように入ってきます。
別の人気の体幹トレーニングの本を買いましたが、
体が硬くて、なかなかできなくて、困っていたところ、
こちらの本は、初心者には、わかりやすく、すぐにトレーニングができました。。
運動が苦手な方（私を含めて）は、まずはこちらからでいいかも。。。
有名と聞いて買ってみました。
ストレッチ的な意味合いが強いので、自分自身のリラックスと思ってやってみてます。
血流がよくなるのかいい感じで暖かくなり、体調的にもいい感じがしています。
理屈を述べたい人ではなく、やってみたい人には、おすすめの本だとおもいます。
すごく身体が変化しています。これからも続けて行きます。
モチベーションでだるさを解消
体調による『だるさ』ももちろんありますが、モチベーションが上がらないという『だるさ』も存在するかと思います。そんな方のための解決方法をご紹介。
私はモチベーションが上がらないときは以下の本の方法を参考にしてモチベーションを保っています。
- 自問式セルフトーク
- 目標勾配
- マインドセット
- など
多くのモチベーションを保つ方法が紹介されているので確実に参考になるはずです。
まとめ
筋トレを継続して頑張りたいと思っていても、だるさが残っている状態だとどうしても休みたくなってしまいます。
まず大事なのは生活習慣を整えることですが、時間がかかる。
明日から自分を変えたいと思っていかたはBCAAを飲みましょう。アミノ酸の効果で栄養も補給できますし、BCAAを飲む時は筋トレをすると決めていればプラシーボ効果でやる気が出ると私は思っています。
だるい時にモンスターエナジーなどのエナジードリンクに200円使うよりBCAAは1杯80円ほどの計算なので割安な点もうれしいですね。
本記事の内容は以上です。
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