【これで痩せない？】
ダイエットできる筋トレメニュー
・ダイエットを始めたいけメニューがわかならい。
・メリハリボディーになるために筋トレをしたい
・ダイエットに何度も挑戦したけどなかなか結果が出ない
こんな悩みを抱えている人は多いと思います。そんな悩みを解決します。
近年では筋トレをする女性が爆発的に増えて健康ブームとなっています。テレビや雑誌での特集を目にする機会が増えて興味をお持ちの方も多いと思います。
筋トレ初心者の方に１から１０までの方法をお伝えできればと思います。
前置きが長いのでパパッとメニューだけ知りたい方は【筋トレのメニュー】まで読み飛ばしてください。
まずは痩せるための仕組みを知ろう
痩せるためには正しい方法でアプローチした方が短期間で痩せることができますし、リバウンドや怪我の心配もありません。まずはどうやったら痩せていくのか？ということを紹介いたします。
痩せる仕組み
痩せる仕組みは簡単でいかにエネルギーを消費できるかということです。
方法は「食事制限」×「有酸素運動」×「筋トレ」です。
食事制限でエネルギーの摂取量を抑え、有酸素運動でエネルギーを消費します。最後に筋トレはエネルギー消費の効率をあげます。
どんなことでも効率が良い方がいいと思いますよね？？
そこで今回は筋トレに着目して筋トレのメニューを知っていただけたらと思います。
有酸素運動と無酸素運動の違い
そもそも有酸素運動と無酸素運動にはどのような違いがあるのでしょうか。よく勘違いされやすいのが「有酸素運動は酸素を吸って、無酸素運動は息しないで取り組むトレーニング」というもの。ただ、これは間違いです。正しくは
- 有酸素運動：酸素を使って糖質や脂肪をエネルギーに変えて行うトレーニング
- 無酸素運動：短い時間で糖質を消費して行われるトレーニング
無酸素運動、つまり筋トレでもエネルギーは消費されますが短い時間なので痩せる！に直結するかと言われれば直結はしません。
なぜ筋トレなのか？
ダイエットする上で筋トレに着目するのには理由があります。
基礎代謝が上がる
基礎代謝が上がるということは同じ運動をした場合、筋肉がついてる人の方が消費エネルギーが多いということです。
そのため、有酸素運動の前に筋トレに取り組んだ方がいい結果が出ます！
他にも筋トレをススメル理由はたくさんあって 【筋トレはメリットしかない】筋トレの効果！！ でも紹介してるので読んでみてください。簡単に言うと、心も体も健康になる！といった内容です。
どの部位を鍛えるべきか？
ダイエット目的で筋トレをするなら消費エネルギーが多い筋肉を鍛えた方が結果は出やすいですよね。今回は大きな筋肉の紹介です。
鍛えると良い筋肉を紹介すると、
これらの筋肉は大きな筋肉で日常生活でも使っているので効率よく痩せることができます。
特にこの中でも近年、胸（大胸筋）とお尻（大臀筋）の筋肉はオススメです。
胸の筋肉はバストアップに繋がり、お尻の筋肉はヒップアップと大きなお尻を手に入れることができるとあってモデルさんなども筋トレメニューに取り入れています。
筋トレのメニュー
筋トレメニューの紹介に入っていきたいと思います。
筋トレで効果を最大化する時間帯というのが存在します。【知らなきゃ効果減】筋トレにベストな時間帯 で紹介しているので時間のある方は読んでみてください。
負荷と回数
目的によって負荷と回数が変わってきます。
簡単に言うと、
高負荷×数回で筋肉を大きく！
低負荷×数十回で筋肉を引き締める！
となります。
ダイエットする方にオススメなのは、自分が10回はできるぐらいの負荷を20回する。そして休憩の流れを３セット行いましょう。
筋トレメニュー
準備なしに筋トレを始めるのは怪我に繋がるので、軽いジョギング（10分程度）とストレッチを行いましょう。
フロントランジ
- 腰幅で、両足を前後に大きく開いて立つ
両手は腰にあてる
- 上体をまっすぐキープしたまま、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていく
前足の膝の真下にかかとが来るよう、膝を90度まで曲げる
後ろ足は指の付け根で床を捉え、後ろ足の膝は床につかないようにする
- 上体をキープしたまま、息を吐きながらゆっくり両ひざを伸ばしていく
- 1～3を15～20回繰り返す 反対も同様に行う
プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広めに開く
肩の高さに手首がくる位置に手のひらを置く
両脚は揃えて足の付け根で床を捉え、頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープする
- 息を吸いながら、肘を曲げて胴体をゆっくりと下げる
腰が反らないようお腹に力を入れ、できる限り胴体を深く下ろす
- 息を吐きながら、肘を伸ばし胴体をゆっくり上げる
- 1～3を15～20回繰り返す
クランチ（腹筋）
- 仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ、膝は軽く曲げる
両手は頭に添え、肩を床から離し、視線はおへその方を見る
- 息を吐きながら、体幹を巻き込むように、頭を膝に近づける
- 息を吸いながら、1のポジションへゆっくりと戻る
- 1～3を15～20回繰り返す
ヒップリフト
- 仰向けの姿勢で両脚を腰幅に開き、膝を90度に曲げる
両腕は体側に沿わせておく。
- 足裏全体を使って、肩から膝までが一直線になるようお尻を浮かせる
- 膝が閉じたり開いたりしないよう意識しながら、お尻をゆっくり下ろす
- 床ギリギリまで下ろし、1～3を15～20回繰り返す
筋トレ中のモチベーションを維持
筋トレ中には音楽を聞いてモチベーションをあげる方が多いと思います。
いい音楽を聞いていい筋トレにしましょう。
トレーニング後のケア
筋トレメニューを終えたら、ストレッチをしましょう。
栄養補給
筋トレが終わったら栄養補給です。
壊れた筋肉繊維の回復に必要な栄養を摂取しましょう。筋トレ後の30分以内に栄養摂取すると筋トレの効果が最大化されます。
みなさん筋トレ後にはプロテインで栄養摂取するのが普通です。
栄養補給といっても脂質の高いもの(脂っこいもの)を摂取しては筋トレで消費したエネルギーが無駄になってしますので高たんぱく質なものを選びましょう。
プロテイン以外ですと、赤身の肉や焼き魚がオススメです。ちなみにササミな最強の筋トレフードです。
モチベーション維持
筋トレは初めて1週間で結果が出てくるといったものではありません。体を変えるわけですから最低３ヶ月は必要です。日々の気づくか気づかないかの小さな変化ではモチベーションを維持するのは筋トレお始めたばかりの人にはなかなか難しいことだと思います。
私は以下の方法でモチベーション維持をしています。
筋トレ後、自分を思いっきり褒める
筋トレをやりきった自分を思いっきり褒めてあげましょう。自己肯定感も高まりポジティブな気持ちになれます。
曜日、時間を決めてルーティン化
テンションが上がらない日や、疲れた日などは筋トレをしたくありませんがやらないと結果は出ない。そんな時はルーティン化です。
筋トレをする日と時間を決めて習慣化することでそれほど抵抗なく筋トレができるようになります。
おわりに
筋トレをすることでデメリットはありません。理想の自分になれるようにコツコツと継続しましょう。
どうしても頑張れない日はやらなくても大丈夫です。無理しても嫌気がさしてやめてしまったら元も子もありませんからね。
最後まで、読んでいただきありがとうございました。
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