残業が多い社会人が筋トレを続けるためにやった3つのこと。【残業30時間】

残業筋トレ 筋トレ

(この記事は2022年4月12日が最終更新日です。)

この記事の作成はMasaが行っています。
筋トレ歴10年、本格的にジムに通いだして2年になります。

 

筋トレを始めたいけど残業が多くて時間がない。

どうすれば筋トレする時間をつくれる?

まっちゃん
Masa

私もSEとして働いていて月に30時間以上の残業が当たり前だった時期がありますが、2年ほど筋トレを継続できています。

社会人で筋トレを始めようとしてもなかなか続けることが難しいと思います。

特に残業が多い人は筋トレを続けることができる人は少ないです。

本記事では、残業があってなかなか

筋トレが継続してできないあなたに3つのコツを紹介します。

 

早速、結論です。

  • 筋トレは朝の時間に行う
  • 筋トレをする時間を作るためにやめたこと
  • 筋トレの時間を短くする

追加でもう一つ。根本的問題解決を紹介。

 

筋トレは朝の時間に行う

残業は自分でコントロールできる側面とできない側面があります。

営業職の方などはなかなか自分では残業をコントロールできないでしょう。

残業を自分でコントロールできない方にオススメしたいのは朝活です。

まっちゃん
Masa

朝の時間は誰にも邪魔されませんからね。

ただ、慣れるまでめちゃくちゃ眠たいです。。。

私は朝5時半に起きて、6時から筋トレしています。

 

私の場合、残業は多い方だと思うので夜の時間はなかなか時間を確保できません。なので朝6時〜7時半の時間で筋トレをしています。

 

朝活はかなりメリットがあります。

・人が圧倒的に少ないので、マシンの待ち時間などのストレスがない
・体を動かすことで、頭が冴える
・生活リズムが整う
・眠い

 

ただ朝活は慣れるまでがかなりしんどいです。そこでできるだけジムへ行くためのハードルを下げる必要があります。その手段として移動時間を限りなく短くすることです。

一番近いジムに通うことをおすすめします。

 

朝活は多くの書籍でも有効活用せよと言われていて、自分だけの時間として一番適した時間帯です。


筋トレをする時間を作るとためにやめたこと

次に、筋トレをする時間を確保するためにやめたことを紹介します。

やめたことは以下の通りです。

  • 飲み会で二次会には参加しない
  • テレビは極力見ない
  • お風呂はシャワーにする
  • 移動時間が少ないジムに通う
  • 睡眠時間を削る

 

飲み会で二次会には参加しない

深酒をしてしまうと、どうしても次の日が起きることができません。

私はお酒が好きなため、飲み会には参加しますが次の日に影響が出ないように二次会には参加しないというルールを決めています。

ストイックな方は飲み会自体に参加しない人もいると思いますが、そこはストレスがたまらない程度、人間関係に影響が出ない程度に調整しましょう。

 

テレビを見ない

テレビは受動的な行動で必要のない情報も多いですし、見ていたらあっという間に時間が過ぎてしまいます。

基本的にはテレビは見ないようにしています。他にもYouTube、インスタグラムなどダラダラと時間を使ってしますものは極力、制限時間など決めて我慢しています。

 

お風呂はシャワー

週に1度くらいは湯船にお湯を溜めてゆっくりとしますが、基本的に時間節約のためにシャワーです。

私の場合、お風呂は30分ぐらいの長風呂派なので結構時間の節約になります。

 

移動時間が少ないジムに通う

冒頭でも述べましたが、一番近いジムに通うようにしています。

筋トレを続けるために心掛けていることについても記事にしているので 筋トレを継続するための心得 を読んでください。

 

他には、移動時間を0にすることも可能です。それがオンラインパーソナルトレーニングです。メリットについて以下の記事で紹介しています。

 

睡眠時間を削る

おすすめはしませんが、睡眠時間を削る方法があります。

6時間未満の睡眠時間だと生産性が落ちるなど言われているのおすすめはできませんが。

人気YouTuberのラファエルは筋トレに仕事とかなり忙しくしています。時間を作る方法として睡眠時間を削ると 無一文からのドリーム の中で語っていました。

 

睡眠時間を削るためには、ゴールデンタイムと言われる睡眠の質が高い時間に寝ることをおすすめします。ゴールデンタイムに寝ることができると4時間睡眠でも十分に疲れをとることができます。※人によるとは思います。

 

筋トレの時間を短くする

次に紹介するのが、筋トレする時間を短くする方法です。

初心者の方に多く見受けられるのが1回のトレーニングで全身を鍛えようとすることです。その場合1回のトレーニングが1時間以上はかかってくるでしょう。

まとまった時間を確保するのは残業が多い人には厳しいので、おすすめは曜日ごとに鍛える部位を変えることです。

そうすることで1回あたりのトレーニングを30分~1時間以内に収めることができます。

ちなみに私は以下のような感じで筋トレメニューを組んでいます。

  • 月曜日:肩・腕
  • 火曜日:背中
  • 水曜日:胸
  • 木曜日:肩・腕
  • 金曜日:背中
  • 土曜日:胸
  • 日曜日:休み

この方法がかなりおすすめですし、プロのボディビルダーなどもこの方法を取り入れています。

 

根本的問題解決

根本的問題解決として「残業をなくす」のが一番かと思います。

そんなことできれば苦労しないよ!!

と皆さんの声が聞こえています。

しかし、行動を起こすことが大事だと私は考えています。

そこで方法は2つ

  1. 残業が少ない会社に転職する
  2. 仕事を効率化する

残業が少ない会社に転職する

残業が多かった会社から私は転職しています。

その経緯を以下の記事で紹介しているので参考までに読んでみてください。

 

仕事を効率化する

転職なんで無理という方もいると思います。そんな方に仕事の効率化ですごくためになった本を紹介します。

 

やることを減らす努力して、やるべきことに集中するといった内容です。転職が難しい場合は読んでみて試してみるのはいかがでしょうか。

 

最後に

筋トレは1回やったからといって変化が得られるものではありません。継続こそ命なのです。

時間がない中で筋トレを継続するのは至難の業だと思います。そこで私が一番ポイントになると思うのは移動時間を減らすこと。

現状筋トレが継続できていない人は何かを変える必要があります。まずは継続することを目的としてオンライントレーニングを試してみてください。

トレーニング管理はもちろん、食事管理、モチベーション管理まで行ってくれて費用はジムに通うのと変わりません。

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あなたの生活の生活に一部に筋トレが加われば幸いです。

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