早くムキムキになりたい！！
追い込むぞ〜！！
筋トレを1日に何度も行うのは効果的なのでしょうか？
本記事では1日に2回の筋トレを行うトレーニング「ダブルスプリット」について紹介していきます。
この記事を読むとこんなことが分かります。
- ダブルスプリットのメリット
- ダブルスプリットのデメリット
- 筋トレに効果的な時間帯
- ダブルスプリットする際に必要なサプリ
- 私のオススメのトレーニング方法
ダブルスプリットとは？
ダブルスプリットとは1日に2回の筋トレをすることを指します。
1日に3回の筋トレを行うことをトリプルスプリットとよんだりしまます。
午前練、午後練といった感じで２部に分けて筋トレしたりするわけです。
普段、仕事をしている人はダブルスプリットはなかなか厳しいですが、休日に筋トレを頑張ろうと考えている人は休日にダブルスプリットを行うこともあるかもしれません。
ダブルスプリットのメリットとデメリットを理解して自分に適したトレーニング方法を見つけましょう。
ダブルスプリットのメリット
ダブルスプリットを行うメリットは以下の2点
- 集中力の持続
- 時間短縮
集中力の持続
1つ目のメリットは『集中力の持続』
平日は仕事が忙しくて週2回か1回しか筋トレに行けないという方は多いと思います。そのような方はどうしても1回のトレーニングが2〜3時間ぐらいになりがちです。
正直2時間も集中力は維持できません。
ダラダラしてしまう時間が発生します。そうするとフォームが崩れたり、自分を追い込めなかったりと筋トレの意味がなくなってしまいます。
そうならないために、1日の午前と午後で1時間ずつトレーニングするという方法を取れば、集中力が継続して有意義な筋トレができます。
時間短縮
2つ目のメリットは『1回の筋トレ時間を短縮できる』ということです。
もし週1日のトレーニングで全身の筋トレをしようと思うと、1回の筋トレに2〜3時間ぐらいかかるのではないでしょうか。
そうなった場合、体力が持ちません。
疲れをとる意味でも1回のトレーニングを短くすませることには大きな意味があります。疲れが溜まった状態で筋トレをしてしまうとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまいます。短い筋トレはコルチゾールの分泌も抑えるのに効果的です。
コルチゾールとは、肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制などで、生体にとって必須のホルモンです。
こう聞くと良いホルモンのようですが、筋トレに関しては筋肉を分解する働きがあるので喜ばれないホルモンです。
ダブルスプリットのデメリット
ダブルスプリットを行うデメリットは1つ。
- オーバーワーク
オーバーワーク
ダブルスプリットのたった1つのデメリットにして最大のデメリットは『オーバーワーク（やりすぎ）』です。
筋肉を肥大化させる上で、オーバーワークは最大の敵と言えます。なぜなら筋肉が大きくなるメカニズムは下図のようになります。
休息をしっかり取らないと、筋肉ができないので肥大化することはありません。
ダブルスプリットのデメリットを知らずに筋トレをしていると、筋肉がどんどん壊されている状態になります。
それではどうすればいいの？ということですが、ダブルスプリットを行う場合は必ず違う部位を鍛えるようにしてください。
そうすれば、筋肉を壊すということはありません。
しかし、時間に余裕がある方はダブルスプリットはオススメしません。
山本先生も以下のように述べています。
どうしてもトレーニングが週に1回しかできない、この日しかできない、というような時にダブルスプリットをやるのは仕方ないとは思うが、できれば1日に2回とかはやめたほうが良い。
さらに言うなら、トレーニングを2日3日連続で行うのもあまりよくはない。トレーニングをおこなった次の日は完全休養にし、体をしっかり休めることにより筋肉の分解を防ぐことができる。
筋肉を発達させるためには休養がとても重要になる。引用：VALX
筋トレに効果的な時間帯
ここまで疲労、集中力、コルチゾールといろいろなことを説明してきましたが、結局どの時間帯に筋トレすればいいの？ということが気になるかと思います。
ダブルスプリットだからこの時間帯が良い！という時間帯はありません。
1回目の筋トレが終わって、気分をリセットできるくらい時間をあけてから2回目の筋トレをしましょう。
ダブルスプリットには最適の時間帯はないとお伝えしましたが、筋トレの効率が最も上がる時間帯はあります。
それは夕方の時間帯です！！
効果的な時間帯についても記事を書いてるので 【知らなきゃ効果減】筋トレにベストな時間帯 を参考にしてください。
夕方に行う筋トレが効率的ということを踏まえて、私は夕方に1回、1時間休息をして夜に1回というダブルスプリットがいいと思います。
私がダブルスプリットをするときはそのようにしています。
ダブルスプリットする際に必要なサプリ
ダブルスプリットを行うときに、注意しないといけないのは筋肉を分解せずに筋トレを行うということです。
BCAAはダブルスプリットには必須サプリだと言えます。
BCAAの効果は以下の通り
- 筋肉の分解を抑える
- 運動時のエネルギー源となる
- 筋肉を構成するために必要となる
BCAAについての詳しい内容は BCAAは筋トレに効果あり？HMB・プロテインとの違いを説明！ をご参考ください。
まさにダブルスプリットにうってつけの栄養素です。私は以下のBCAAを使用しています。
さっぱりしていてとても美味しいです。
私のオススメのトレーニング方法
本記事の結論として、ダブルスプリットは私はオススメしません。しかし、社会人の方は時間がないのでダブルスプリットをせざる終えない人もいます。
そういった方は、夕方1時間トレーニング1時間休憩、2回目のトレーニングという方法をオススメします。
私がオススメしているトレーニング方法は部位ごとに毎日筋トレする方法で、部位ごとに鍛える場所を限定することで1回のトレーニングは45分程度で済みます。そして、しっかりと休息を与えることができます。
【筋トレ】3ヶ月の経過報告！！変わった事3つ紹介 で実際に私が行っているメニューを紹介しているので参考にしてください。
本記事の内容は以上です。
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