【筋トレに必須】オススメのプロテインを厳選

筋トレ

・オススメのプロテインを知りたい。

・プロテインの効果ってどんな効果があるの?

・筋トレにはプロテインは必要?

まっちゃん
まっちゃん

筋トレマニアで有名なプロテイン・初心者にオススメなプロテインを紹介していくね。

 

より効率的な体づくりをしていくためには筋トレだけではなくプロテインのよる、栄養摂取も重要になってきます。

そこで本記事では、プロテインに関する基礎知識からオススメのプロテインの紹介までを行なっていきます。

本記事を読み終えるとある程度のプロテインの知識が身につきます。

 

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プロテインとは?

プロテインとは何でしょうか?

日本ではタンパク質を摂取するサプリメントという認識が多いと思います。

 

プロテインの意味

プロテイン(protein)とは、タンパク質の英語名です。

語源はギリシャ語の「プロティオス」で「もっとも大切なもの」という意味があります。その重要度は人間の体は水とプロテインからできているといっても過言ではないほどです。

筋肉はもちろん、内臓、骨、血液から爪にいたるまでタンパク質からできているからです。

 

プロテインの効果

タンパク質が体を作っているということを知っていただけたと思います。

プロテインは筋トレをしているマッチョな人だけに必要だと思っている人も多いかと思いますが、そうではなく一般の人にも必要です。

タンパク質が不足すると、人の体はさまざまな部分の機能が低下してしまいます。例えば、たんぱく質不足による筋肉量の低下は、体のたるみを招きます。

・適切なタイミングでタンパク質が摂取できる。
・満腹感が得られる

 

適切なタイミングでタンパク質が摂取できる

たんぱく質の必要量について、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。

 

つまり、特に運動をしていない一般人であれば、体重1㎏あたり1gでこと足りる。しかしながら、これはあくまでも特に運動していない一般人の話であり、筋肉をつけたい、カッコいいカラダになりたい、競技パフォーマンスを上げたいという人は、1gだと少し物足りないです。

食事でタンパク質を補おうとする場合、

例えば、体重70㎏の人であれば、カラダづくりに必要なたんぱく質量は、体重1㎏あたり2gで計算すると140gになる。

これは、ステーキであれば700g程度、卵であれば20個以上、牛乳であれば、4L以上に相当する。これらを毎日とるのは現実的ではないし、余計な脂質、カロリーまで摂取してしまうことにもなる。
そうなれば、カロリーオーバーで、無駄な脂肪もカラダについてしまう可能性がある。

(参考記事: https://www.dnszone.jp/protein/ )

とあります。量が多く筋トレ後など欲しいタイミングで摂取するのは厳しいです。そこでプロテインが登場するわけです。

プロテインでしたら高タンパク質低カロリーのため難なく必要摂取量のタンパク質を摂取できます。

 

満腹感が得られる

プロテインはダイエットを行う人にとってつよい味方です。

プロテインは満腹感が得られるので朝食、ランチの代わりにプロテイン!というダイエットも辛くなく続けられるのでオススメです。

 

まっちゃん
まっちゃん

私も朝食はプロテインだけです。

朝は食欲もないし、時間もないのでプロテインでささっと済ませています。

 

プロテインの種類

プロテインには以下の種類があります。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

 

ホエイプロテイン

吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされます。そのため、一般的に販売されている多くの商品はこのホエイプロテインです。

カゼインプロテイン

吸収速度がゆっくりしており、腹持ちがいいためダイエット時に多く活用されます。

ソイプロテイン

大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られるプロテインの多くはソイプロテインです。食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、ダイエットにも活用されます。

 

プロテインの摂取方法とタイミング

プロテインとは何か?プロテインの効果・メリットが理解できたところで摂取方法やタイミングについて紹介していきます。

 

1日の中で、ベストな摂取タイミングは?

プロテインを摂取するタイミングは3つです。

1.トレーニング後30分以内(ゴールデンタイム)

まず1番プロテインが効果を発揮するのはトレーニング後のゴールデンタイムと呼ばれる30分間です。

ゴールデンタイムはトレーイングによって壊れた筋肉繊維が修復をしようとタンパク質を欲している状態ですので栄養を取り込みやすくなっているタイミングです。

 

2.就寝前

就寝前は栄養補給ができないのでプロテイン摂取に適したタイミングだと言えます。

食事では消化するために内臓が働くため質にいい睡眠を妨害してしまします。しかし、プロテインは内臓に負担を書けないので就寝前に摂取しても問題ありません。

 

3.間食

ゴールデンタイム、就寝前以外だと間食とプロテインを摂取するのはオススメです。

空腹感を感じてしまうと、人間は筋肉から栄養を取ろうと筋肉を分解する働きがあります。

そのため、空腹感を感じたらプロテインを間食とすると良いです。

 

1回のプロテインの量は?

プロテイン1回の摂取量は50g〜60gが適量です。

プロテインを購入していただいた際に、適量が記載されているので参考にすると良いでしょう。

 

プロテインの効果的な飲み方、美味しい飲み方

プロテインの基本的な飲み方は、お水で溶かして飲むスタイルです。

水で飲む場合、プロテイン本来の味がするのであまり美味しく感じられない時があります。

味はプロテインの味によりますが。。。

美味しい飲み方は人それぞれありますがオススメは、「牛乳」「オレンジジュール」です。

牛乳は濃厚でまろやかな味になります。ココア味のプロテインと合わせると美味しいですよ。

オレンジジュースはさっぱりとした味わい。アセロラなどのフルーツ系の味のプロテインがオススメです。

 

プロテインの選び方

プロテインは種類が多くどれを選べばいいのか迷いますよね。

選ぶ上で注目するポイントを紹介してきます。

容成分と量の組み合わせ

プロテインを飲む目的がタンパク質の摂取だったり、筋肉を大きくするため、ダイエットのためと様々あります。

「筋肉を大きくしたい」だったら脂質も適度に摂取できるプロテインを選ぶと良いでしょうし、

「ダイエット目的」だったら炭水化物、脂質が少ないプロテインを選ぶことをオススメします。

自分の目的にはどの栄養成分が必要なのかを把握する必要があります。

だいたいはタンパク質を十分に取れることを基準にプロテインを選びたいですね。

 

安全性

口に入れるものであるため、安全であることは前提です。

国内工場で生産されたものは品質管理がしっかりとしているので安心だと思いますが、外国産のプロテインは少し不安ですよね。国内のプロテインをオススメします。

また外国産のプロテインにはパフォーマンス重視でドーピングになるような成分が含まれていたりするプロテインがあるので注意です。

 

コストパフォーマンス

プロテインは割と高価な買い物です。

プロテインは継続して初めて結果が出てきますから自分の経済力で無理のないものを選びましょう。

 

飲みやすさ

プロテインは継続して初めて結果が出るので不味いと感じるプロテインは継続できない可能性が高いです。

プロテインには様々な味が用意されているので自分にあった味を色々と試行錯誤するのがオススメです。

個人的にはSAVASのアセロラ味がとても美味しくオススメです。

タイプ別オススメのプロテイン

ここからタイプ別におすすめのプロテインを紹介します。

 

Gold Standard 100% WHEY

最初に紹介するのは筋トレをやっている人なら1度は飲んだことがあるほど有名な『Gold Standard 100% WHEY』です。


特徴は

  •  世界シェアNo1
  • 1スプーン32g中、ホエイプロテイン24gも含まれている
  • 最も純度の高いたんぱく質である、WPI(ホエイたんぱく分離物を主成分としている
  • BCAAを1スプーン32g中、5.5g も含んでいる
  • グルタミン&グルタミン酸を1スプーン32g中、4g 含んでいる
  • グルテンフリー
  • 飽きのこない世界中で支持される美味しさ

 

SAVAS(ザバス)

次に紹介するのは日本のスポーツショップなどでよく目にする『SAVAS』です。







簡単に手に入るのでおすすめです。

この中で言うと『ココア味』と『アセロラ味』はとても美味しいのでおすすめです。

国産なので、日本のプロテインがいいと言う方にはSAVASをオススメします。値段も良心的なので長く続けられそうですよね。

まっちゃん
まっちゃん

私は今はSAVASを飲んでいますね。

やはり美味しいので飲み続けられます。


 

終わりに

プロテイン含め食事は筋トレにはとても重要な要素です。

食事に関する知識も必要です。下記の記事には食事に関してまとめています。

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本記事の内容は以上です。

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