【完全網羅】

初心者女性のジムでの筋トレメニュー

 

本記事ではこのような悩みを解決します。

本記事では、基礎知識から具体的なトレーニング方法まで紹介していきます。

ジムでは様々なトレーニングができますがどれが自分に効果的なのかを知り、筋トレメニューを正しく組むことが大切です。

本記事を読んで、理想の自分になりましょう。

 

知識なんてどうでもいいから、メニューだけ知りたいという方は「筋トレ理論」まで読み飛ばしてください。

 

女性がジムで筋トレを行うメリット5つ

まずは、ジムで筋トレを行うメリットから紹介しています。

筋トレは続けていくことに意味があります。続ける為にはモチベーションが不可欠です。

メリットを知ることでモチベーションが高まり、継続に繋がります！！

モチベーションが上がらないという人は 【筋トレ】増量期に必要なカロリーはどのくらい？【体を大きくしたい人必見！】 を読んでみてください。

 

筋肉をつけると必ずムキムキのキン肉マンになってしまうわけではありません。

美しいボディラインを手に入れるにはしなやかで強い筋肉が不可欠なのです。

 

しかし、がむしゃらに筋トレをしていれば自然ときれいな体型になれるわけではありません。

ジムでトレーニングを行いながら、脂肪を効率よく燃焼させていく必要があります。

 

自宅ではできないトレーニングが行える

1つ目のメリットは、ジムに行くことによって自宅では行えない様々な種目の筋トレができる、ということです。

 

自宅で自重トレーニングばかり行っていると、どうしても同じ部位の筋肉だけが発達してしまう上、ある程度発達するとそれ以上負荷がかけられずマンネリ化してしまう恐れがあります。

 

美しいボティラインを手に入れる為には、全身の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。

バランスよく鍛える為には、マシンを使って鍛えた方が効率的です！！

 

ジムに通えばたくさんのマシンを使って、いろんなウエイトを駆使してしっかり筋肉を鍛え上げることができるでしょう。

 

細かい負荷調節ができる

2つ目のメリットは細かい負荷調整ができる、というものです。

 

男性女性関わりなく、適切な負荷をかけてトレーニングを行っていなければ、怪我の原因になったり筋トレ効果を実感できない、という結果になってしまうかもしれません。

 

自宅で行うトレーニングは負荷の調整が難しいのですが、ジムに行けば重量を細かく調整し、自分の力に合ったダンベルを選ぶこともできます。

 

筋肉を成長させていくためにピッタリの重量が選べるのは、ジムだからこそできることです。

 

集中できる環境になる

3つ目のメリットは、自宅よりもトレーニングのための環境が整っており、トレーニングに集中しやすくなる、というものです。

 

自宅でトレーニングを始めようと思ってせっかくマシンや器具をそろえたけど、結局長続きしなかった…という方の場合は、特にジムに通った方がよいでしょう。

 

いつでも気が向いたときにできるのが自宅トレーニングの良い所ですが、逆に気が向かないと一切やらなくなります。

 

しかし、ジムなら筋トレへの切り替えがしっかりできるでしょう。周りに同じ目的で通っている人がいるわけですから、モチベーションアップにもつながるはずです。

 

専門的なアドバイスが受けられる

4つ目のメリットは、ジムに通うことでアドバイスが受けられる、というものです。

 

ジムのトレーナーは、トレーニングや筋肉の高度な知識を持っている人たちです。筋トレの正しいやり方はもちろん、より効果を高めるための豆知識をたくさん教えてくれることでしょう。

 

ジムによっては専属トレーナーをつけることができますし、自分に最適な筋トレメニューを作ってもらうこともできるでしょう。

 

ジムに通うのであれば、せっかくの機会を生かして専門的な知識が豊富なトレーナーを活用しましょう。

 

筋トレ以外にも運動ができる

ジムに通えば、筋トレだけではなく有酸素運動やストレッチなど多様な運動に興味を持つきっかけとなるでしょう。

 

ジムの多くはプールやヨガ・ピラティス用のルームが併設されています。また、筋トレ器具とともにエアロバイクやランニングマシンが備えられています。

 

筋トレと有酸素運動の組み合わせは、筋肉増強にもダイエットにも効果抜群です。

 

いろんな運動に取り組んでいけるのが、自宅では考えられないメリットといえるでしょう。

 

 

初心者女性が筋トレに取り組むための基礎知識

まずは筋トレのトレーニングに入る前に、基礎知識を紹介していきます。

 

基礎知識を知ることで明確な目的ができたり、

インストラクターの方にアドバイスをもらう際に的確な説明ができるので良いアドバイスがもらえるメリットがあるので知っておいて損はしないと思います。

 

筋力トレーニングとは？

筋力トレーニング（きんりょくトレーニング）とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗（resistance）をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。

引用：Wikipedia

 

ウエイトトレーニングとは？

ウェイトトレーニング（Weight Training）は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。

狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。

引用：Wikipedia

 

主な筋肉の正式な名称

俗称	正式な筋肉名称	鍛えるメリット
胸の筋肉	大胸筋(だいきょうきん)	バストアップ
背中の筋肉	広背筋(こうはいきん)	美しいライン
首の筋肉	僧坊筋(そうぼうきん)	特になし
肩の筋肉	三角筋(さんかくきん)	美しいライン
二の腕裏の筋肉	上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)	スッキリした腕
二の腕前の筋肉	上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)	スッキリした腕
お腹の筋肉	腹筋群(ふっきんぐん)	美しいくびれ
腰の筋肉	脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)	女性らしいライン
お尻の筋肉	臀筋群(でんきんぐん)	ヒップアップ
太ももの筋肉	大腿四頭筋(だいたいしとうきん)	美脚
内ももの筋肉	内転筋群(ないてんきんぐん)	美脚
裏ももの筋肉	ハムストリングス	ヒップアップ
ふくらはぎ	下腿三頭筋(かたいさんとうきん)	美脚

バストアップとヒップアップが期待される胸の筋肉とお尻の筋肉はトレーニングをされる方がとても多いです。

 

筋肉の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋

持久的な運動において必要な筋肉で主に、陸上競技の長距離選手に必要な筋肉です。

特徴としては、細くしなやかな筋肉です。

ダイエットや、美しいボティラインを目指すのであれば遅筋を鍛えると良いでしょう。

 

筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

 

詳しい説明は以下の通りです。

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。

 

速筋

陸上競技で例えるなら、短距離選手に必要とされる筋肉で、瞬発的なトレーニングによって鍛えることができます。

特徴は、大きくて瞬発的なパワーを生み出す筋肉ということです。

 

男性は体を大きくしたいという目的で筋トレをすることが多いので速筋を鍛えることが多いです。

逆に女性は速筋を鍛える人はあまりいません。

 

筋力トレーニングでは5回以下の反復回数で限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

 

詳しい説明は以下の通りです。

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。

また

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。

 

一般的な女性のトレーニングの負荷回数の設定

女性が筋トレをする目的は「美しい身体にしたい」「ダイエットしたい」という目的が多いと思います。

その場合、遅筋を鍛えることをオススメします。

 

トレーニングの負荷回数は、自分が20回以上行える負荷を3セットを目安にしましょう。

また、低負荷のトレーニングはやりすぎということはあまりないので、自宅でもテレビを見ながら行うこともできます。

自分が継続できる範囲のトレーニング内容を心がけましょう。

厚生労働省による記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

 

筋トレ理論

筋トレのメニューを考える歳に必要になるのが超回復と言われる筋肉を修復するまでの時間です。

超回復の説明から筋トレメニュー、そしてアフターフォローを紹介していきます。

 

超回復について

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、

一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。

 

この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

 

骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

 

筋肉部位	超回復時間
大胸筋	48時間
三角筋	48時間
上腕三頭筋	48時間
僧帽筋	48時間
広背筋	72時間
上腕二頭筋	48時間
腹筋群	24時間
大腿四頭筋	72時間
ハムストリング	72時間
前腕筋群	24時間
下腿三頭筋	24時間

 

筋トレメニュー

それでは筋トレのメニューを紹介していきます。

 

初心者ジムメニュー

 

慣れてきた人向けメニュー【1週間の筋トレメニュー】

週1回目のトレーニングメニュー

 

週2回目のトレーニングメニュー

 

週3回目のトレーニングメニュー

 

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、一度に全身をくまなく鍛えられ、かつ有酸素運動効果も高いため、健康作りやダイエットに有効なトレーニングメニューです。

 

有酸素運動も加わるのでキツさは尋常ではないです。しかし効果は抜群です！

夏直前に身体を仕上げたいという人はやってみるのもありだと思います。

 

筋トレの効果がでてくるまでの期間

筋トレを始めて効果が現れるまでに約３ヶ月かかります。

また、筋トレには効果が最大化する最適な時間というのが存在します。

効率的に筋トレをしたい人は 【知らなきゃ効果減】筋トレにベストな時間帯 を読んでみてください。

 

筋トレ後の30分はゴールデンタイムと呼ばれ、その間にタンパク質をとると破壊された筋肉繊維の超回復の効果が上がります。

ジムで筋トレをして30分の間にご飯を食べるのは難しいのでプロテインがオススメです。

【besup】公式サイトはこちら

 

もっと詳しく知りたい方は、【筋トレに必須】オススメのプロテイン3選 でオススメのプロテインを紹介しています。

 

筋トレは地道に継続しないと結果が出ていきませんが、理想の自分になるために頑張りましょう！！

 

筋トレと体重の関係

筋トレは、あくまで筋肉を増やすための運動。

筋トレそのもので消費されるカロリー多くありません。

ただし、筋肉が増えると代謝が上がるので、痩せやすい体質に変わることが出来ます。

 

脂肪と筋肉では筋肉の方が質量が重いです。

体重を気にするのはやめてボティラインを意識しましょう。

 

脂肪を燃やすために、ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動をトレーニングに取り入れましょう。

筋トレと食事の関係

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

食事につていは 筋トレと食事 を参考にしてください。

食事だけでは、補えない栄養素も存在します。そこでオススメするのがサプリです。

サプリは適材適所で欲しい栄養素を摂取できるのでオススメ。下記の記事を読んでください。

【バストアップ・美肌効果あり！！】女性にオススメのサプリ【健康オタクが選ぶ】

「バストアップしたい」「肌荒れを直したい」「体調管理をしっかりとしたい」などなど女性特有の悩みはとても多いです。 本記事では女性のそんな悩み解決できるサプリを紹介します。私が健康オタクなのもあり、妻にオススメしたサプリ、そして使ってみてよかったと思うサプリをランキング化して紹介いたします。

masa7blog.com

2019.11.16

 

筋トレ初心者に注意してほしい筋トレ7つのNG

ジムで女性が陥りがちなよくあるNG行動を7つ紹介していきます。

 

すぐに体型が変わると思っている

簡単に体が変わるとか、すぐに筋肉が付くと思っている女性は多い気がします。

結論は３ヶ月頑張ってようやく結果が出てきます！

すぐにムキムキになったりはしないので安心して下さい。

 

簡単に結果が出ると思っていると、挫折するのも早くなってしまいます。

他のダイエット方法で失敗してリバウンドを繰り返してきた女性こそ、筋トレという王道的な方法にじっくりと取り組んでいきましょう。

 

有酸素運動ばかり行ってしまう

せっかくジムに通っているのに有酸素運動ばかりしている女性はかなり多いです。

熱心に筋トレをしている男性が怖いから筋トレエリアには行きにくいのかも知れませんが、筋トレしている人は基本的に優しいことが多いので心配しなくても大丈夫です。

ジョギングなどの有酸素運動には脂肪を燃焼する効果があるのですが、筋肉も一緒に落ちてしまうのがネック。

 

有酸素運動を行うのが悪いわけではありませんが、筋トレへの優先度を高めて、まずは筋肉を増やすことを重視することをおすすめします。

なお、筋トレへと有酸素運動を同じ日に行う場合、筋トレを先に行うようにして下さい。

有酸素運動を先にしてしまうと成長ホルモンの分泌が抑制されてしまい、筋トレの効果が出にくくなってしまいます。

筋トレを先に行うことで脂肪が燃焼されやすくなるという効果もあるので、正しい順番で取り組むように意識しましょう！

オススメは筋トレを1とすると、有酸素運動は0.5で十分です。

1時間筋トレして30分ランニングメニューを取り入れるといいでしょう。

 

特定部位の筋トレをしない

このような女性は珍しくありませんが、ダイエットのためには全身の筋肉を鍛えることが大切。

特定部位の筋トレを避けることは、それだけ遠回りをしていることになります…。

 

引き締まってシェイプアップされるという効果が得られますので、積極的に全身を鍛えて欲しいと思います。

全身の筋肉にくまなく負荷を与えることで、それぞれの部位の発達も促進されます！

特に下半身の筋肉は非常に大きく、代謝のアップへの貢献度も高いです。

今モデルさんがよくやっている脚やお尻の筋トレをしっかりと鍛えるのはおすすめです。

 

必要以上に人目を気にしない

筋トレをしている時の顔って必死なのであまり人に見られたくはないものです。

その気持ちよく分かります。

 

しかし、人目を気にして自分のトレーニングの質を下げるのはもったいないことです。

せっかくジムに行っているなら、最大限の効果を得て帰りましょう。

 

周りの人も自分のトレーニングに必死で周りの様子なんて見ていないので安心して下さい。

 

限界まで筋肉を追い込まない

筋肉を発達させるためにはなるべく追い込む必要があります。

せっかく体を鍛えているのですから、自分の限界を超えるような刺激を与えて、効率的に筋肉を発達させましょう！

 

限界まで追い込むと怪我の原因になることもあるので初心者のうちは正しい知識がある人のアドバイスをもらいながらトレーニングを行うことをオススメします。

ジムにはトレーナーさんを付ける事ができるところがほとんどなので最初はトレーナーを付けるのはありだと思います。

 

筋トレ後は好きなものを食べてしまう

『頑張ったご褒美』に、大好きなパンケーキやアイスクリームをお腹いっぱい食べてしまう。

運動による消費カロリーよりも、ご褒美による摂取カロリーの方が大きければ間違いなく太ります。

今まで運動をしてこなかった女性がジムに通って筋トレをすることは、人によってはかなりのストレスになるかも知れません。

女の人が大好きなご褒美が悪いという訳ではありませんが、食べ物以外の別のご褒美にするか、食べ物の場合は適量を心がけましょう。

筋トレ後のプロテインは、たんぱく質の摂取という目的以外にも食欲の抑制効果もあるので非常に有効！

飲みやすくて美味しいプロテインも多いですし、プロテインが好きな女性にとっては頑張ったご褒美になるかも知れません。

可能であれば普段の食事でも、たんぱく質を多めに摂取することを心がけると良いでしょう！

筋トレ初心者が食事制限まで行うのはかなり大変だと思うので、ある程度運動の習慣が身についてからで良いと思います。

 

また、チートデイと呼ばれる食事制限をせずに好きなものを思いっきり食べる日を作るとストレス解消になって食事制限も無理なく続けられます。

体つくりのためには運動と食事は車の車輪のようなものなので、無理のない範囲で取り組んでみることをおすすめします。

 

自己流で筋トレをする

間違ったやり方で取り組んでいても効果は出にくくなってしまいます。

筋トレ関係のYouTube動画なども増えていますが、自分のフォームは自分では分からないもの。

誰かに見てもらうのが一番です。まずトレーナーを付けるのをオススメします。

 

終わりに

ジムで筋トレを始めようと考えている人の参考になる情報があれば幸いです。

 

筋トレは最初はとても辛い事だと思いますが、やっていくうちに自己肯定感が強くなり楽しくなってくるはずです。

 

最初の3ヶ月は頑張りどきなので挫折する事なく頑張って欲しいです。

筋トレをして、理想の自分を手に入れましょう！！！

 

最後まで、読んでいただきありがとうございました。