筋トレは2日休んでも大丈夫?効率的に筋肉がつく正しい休み方をご紹介!

筋トレ
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筋トレ2日連続で休んでも大丈夫?

筋トレ毎日しても大丈夫?

休みを増やして効率的に筋トレしたい。

やる気がある人、ない人も筋トレをする上で休み方って悩みますよね。

 

私は先日このようなツイートをしました。

 

なぜ休みを多くした方が良い筋トレができたのか?

 

本記事では最も効率的な筋トレのメニューの組み方を『休み方』にフォーカスをあてて説明したいと思います。

(この記事は2022年3月10日が最終更新日です。)

この記事の作成はまっちゃんが行っています。
筋トレ歴10年、本格的にジムに通いだして2年になります。

 

筋トレ後は休むことは大切!

結論から言うと、筋トレ後は休みは必要です。

2日休んでも問題ないか?まったく問題ありません。

筋肉は休んだからと言ってすぐに落ちるものではありません。

最大1ヶ月ほど筋肉は保たれるという調査もあります。

筋トレを毎日して大丈夫か?毎日の筋トレはおすすめできません。ただし、毎日に筋トレするにしても部位を変えてトレーニングする部位ローテーションなら問題ありません。

 

どうゆうこと?

 

なぜ休みが必要なのかを詳しく説明していきます。

休みが必要な理由は超回復するための期間が必要だからです。

 

筋肉の超回復について

筋肉には超回復という現象があります。超回復とは、

トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷。あるいは蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。
引用:MELOS

筋肉は筋トレをすると筋繊維を損傷します。損傷すると修復する働きが起こるのですが、その際に「次同じ負荷が来ても耐えられるように強くしないと!」と筋肉が大きくなって回復します。

この現象を【超回復】と呼びます。

超回復するために休みは必要!ということです。

ただし、難しいことに部位ごとに超回復するのに必要は時間は変わってきます。

  • 胸筋や背筋は72時間、超回復するのにかかる。
  • 上腕二頭筋や上腕三頭筋、三角筋は48時間、超回復するのにかかる。
  • 腹筋やふくらはぎは24時間、超回復するのにかかる。
  • 背中下部や太ももは96時間、超回復するのにかかる。

平均して、48~72時間かけて回復します。

 

筋肉の回復に悪いこと

筋肉の回復に悪いことを解説していきます。

休まずに鍛え続ける

これは先ほど説明した、筋トレ後は休みが必要だということです。

筋肉が損傷しているときに筋トレするとあまり意味がありません。

むしろ筋肉が回復しようとしているところにさらに負荷をかけてダメージを与えるわけですからむしろ逆効果です。

 

栄養バランスが悪い

偏った食事ばかりで栄養バランスが悪い食事をしていると筋肉の回復に悪影響をもたらします。

筋肉は栄養を使って修復したり、筋肉を作るのでうまく筋肉を作れません。

詳しくは以下の記事で紹介しています。

 

飲酒

筋トレ後の飲酒は筋肉の超回復に悪影響だと言われています。

筋トレ直後は筋肉の合成が一番高まる時でり、栄養を求めています。

筋トレ後にお酒を飲んでしまうと筋肉がスムーズに合成されなくなり、せっかくの筋トレの効果が薄くなってしまいます。また、筋トレ後にお酒を飲むとアルコールの吸収が早いので悪酔いしてしまうことも。。。

 

筋トレ直後は飲酒厳禁!少なくとも1~2時間はお酒は我慢しましょう。

ベストなのは筋トレした日はお酒は控えた方がよいでしょう。

 

睡眠時間が短い

筋肉は睡眠中に分泌される成長ホルモンによって超回復をしています。

十分な睡眠を取らないと筋肉の回復ができません。

また睡眠不足が続くとコルチゾールという筋肉を分解するホルモンが分泌されます。

 

効率的な筋トレ方法

やはり筋トレで効果的な鍛え方としては「部位別に筋トレする」ことです。

部位別に筋トレするとは

つまり今日はこの部位を鍛えると決めて

その箇所だけを鍛えることです。

 

例をあげるとこんな感じ

  • 月曜日:胸
  • 火曜日:肩
  • 水曜日:二頭筋
  • 木曜日:三頭筋
  • 金曜日:背中
  • 土曜日:脚
  • 日曜日:休み

このようにこの日はここを鍛えると決めてメニューを組んでいきます。

分割法についての詳しい内容を以下の記事を読んでみてください。

 

筋トレ後は休むことは大切!だけど・・・

筋トレは休むことは大切なことで必要だとお伝えしました。

しかし筋トレ初心者には各部位の超回復する時間を考慮してメニューを組むのは難しいと思います。

それだったら、ジムに通うより先に自分に合った最適なトレーニングを知るべきだと考えいます。

そこでおすすめなのがオンラインパーソナルトレーニングです。

ジムに通うのと費用は変わらずにトレーニングメニュー、食事管理、モチベーション維持までやってくれます。

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メリット・デメリットについて以下の記事で紹介しています。

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