3ヶ月間ジムに通い続けて筋トレをした結果、何が変わったのか。
近況報告をしていきます。
これから筋トレを始める方の参考になれば幸いです。
本記事の内容では以下のことが分かります。
- 身体のビフォーアフター
- 具体的なトレーンングメニュー
- 3ヶ月、ジムに通って変わったこと
私の最終目的は
- 体重：75kg
- ベンチプレス 100kg達成
筋トレを始めて1ヶ月の報告も 【筋トレ】1ヶ月の経過報告！！変わった事3つ紹介！ で紹介していますので、参考にしてください。
トレーニングメニューについては 【完全版】筋トレ初心者の1週間ジムメニューを公開します！！ を参考にしてください。
身体のビフォーアフター
それでは筋トレを始めて3ヶ月たった現在の身体を紹介をしていきます。
筋トレを本格的に始める前
ジムに3ヶ月通った現在
こうやって比べてみると、あまり変わっていない？？？
筋トレを頑張った私の感想としては、
大胸筋を中心に鍛えてきたので筋トレを始める前よりは、形がくっきりしたと思います。
データでみると筋肉率が下がっているのがショックです。
1ヶ月間、筋トレをしてもあまり体の変化は感じられませんでしたが3ヶ月続けると見た目も変わってきました。
筋トレを本格的に始める前
ジムに3ヶ月通った現在
そして、見た目が変わるのが楽しくなるし、筋肉への負荷のかけかたのコツも分かってくるので筋トレの効率も上がってきます。
3ヶ月筋トレをして分かったメリットとデメリットを紹介します。
補足をしておくと、やはり筋トレ中はかなりしんどいです。でもそのしんどさを乗り越えた時の達成感が3ヶ月もすると病みつきになるので筋トレ自体は楽しく感じていきます。
現在行っているトレーニングメニュー
私が現在行っているトレーニングメニューは以下の通りです。
曜日別に鍛える部位を変えています。
- 月曜日：胸
- 火曜日：腹筋
- 水曜日：背中
- 木曜日：肩
- 金曜日：脚・ラン
- 土曜日：オフ
- 日曜日：オフ
それぞれの曜日のトレーニングメニューを紹介していきます。
大体1時間半程度のトレーニング時間です。
【月曜日：胸】
- ベンチプレス 40kg × 10rep × 2set
- ベンチプレス 50kg × 10rep × 2set
- ベンチプレス 60kg × 10rep × 2set
- ベンチプレス 70kg × 5rep × 2set
- ベンチプレス 75kg × 3rep × 2set
- スミスマシン（フラット） 40kg × 10rep × 2set
- スミスマシン（フラット） 50kg × 10rep × 2set
- スミスマシン（インクライン） 50kg × 10rep × 2set
- スミスマシン（インクライン） 60kg × 10rep × 2set
- スミスマシン（インクライン） 70kg × 3rep × 2set
- ダンベルチェストフライ 12kg × 15rep × 2set ※椅子の角度は30度
- リアデルトフライ(ペクトラルフライ) 43kg × 10rep × 3set
- リアデルトフライ(ペクトラルフライ) 57kg × 10rep × 3set
- ロウケーブルチェストフライ 20rep × 3set （軽い重量）
【火曜日：腹筋】
- アブドミナル 30kg × 15rep × 3set
- アブドミナル 43kg × 15rep × 3set
- アブドミナル 63kg × 10rep × 3set
- 懸垂腹筋 10rep × 3set
- 普通の腹筋を素早く 30rep × 3set
- ケーブルウッドチョッパー 23kg × 15rep × 3set × 左右
【水曜日：背中】
- ラットプルダウン 50kg × 10rep × 3set
- ラットプルダウン 57kg × 10rep × 3set
- ラットプルダウン 57kg × 10rep × 3set
- シーテッドローイング 43kg × 10rep × 3set
- シーテッドローイング 43kg × 10rep × 3set
- ベントオーバーロー 30kg × 10rep × 2set
- ベントオーバーロー 43kg × 10rep × 2set
- マシンバックエクステンション（背筋） 10rep × 3set
- 懸垂 10回 × 3セット
- シーテッドロー 29kg × 20rep × 3set
- シーテッドロー 36kg × 20rep × 3set
【木曜日：肩・腕】
- ロールプレスダウン 36kg × 10rep × 3set
- ロールプレスダウン 36kg × 7rep × 3set
- バーベルアームカール 25kg × 10rep × 3set
- バーベルアームカール 25kg × 10rep × 3set
- ケーブルアームカール 25kg × 10回 × 3セット
- ショルダープレス 29kg 10回 × 3セット
- サイドレイズ 8kg 10回 × 3セット
- ケーブルリバースフライ
- アーノルドプレス
- リストカール 12kg × 10回 × 3セット
- ダンベルシュラッグ 10回 × 3セット
【脚・ラン】
- スミスでスクワット 20rep × 4set
- ランニング 20分
- ランニング 20分
筋トレ3ヶ月経過しての変わった事3つを紹介
変わった事は以下の3つ
- 筋肉が大きくなってきた
- 生活習慣に筋トレが馴染んできた
- 筋肉痛にあまりならなくなった
筋肉が大きくなった
筋トレには、5つの原則というものがあります。
- 全面性の法則
- 漸進性の法則
- 反復性の法則
- 個別性の法則
- 意識性の法則
5つの原則はトレーニングの効果を高めるための法則です。
その中でも、『期間』に関係する法則は反復性の法則です。
反復性の法則は、1回のトレーニングでは効果は得られず繰り返す事で効果が現れてくるというものです。
効果が現れるまでの期間は以下の記述にある段階を踏む必要があるため、3ヶ月は体の変化を感じることは少ないということです。
トレーニング初期段階は神経と筋肉を繋げていく時期です。現状使えていない筋肉を使えるようにする“神経と筋肉の促通時期”が、一般的に4～8週間ほどあります。その時期は、トレーニングで扱うことのできる重さなどの変化はありますが、筋肉量に変化は見られません。実際に筋肉量に変化などが起こるのはこの後になります。引用：MELOS
逆に、3ヶ月を超えていくると体の変化を感じることができ筋トレにハマり出す時期だと言えます。
生活習慣に筋トレが馴染んできた
ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士は「人間の習慣化」に関しての研究から、人の習慣が定着する期間は平均66日と割り出されています。
週間パターンは以下の3つに分類ます。
- 行動習慣（読書・勉強・ブログなど）…1ヶ月
- 身体習慣（ダイエット・運動・早起きなど）…3ヶ月
- 思考習慣（論理的思考・プラス思考など）…6ヶ月
これはあくまで、平均値なので私の場合は元々運動が好きということもあり1ヶ月ほどで習慣化することができました。
他にも「行動目標を具体的に立てる」、「理想となるイメージの明確化」など方法を工夫することで3ヶ月もかからず習慣化することができるでしょう。
筋肉痛にあまりならなくなった
3ヶ月間、筋トレを続けるとあまり筋肉痛にならなくなりました。
筋肉痛にならない理由は以下の2点。
- 同じメニューを繰り返している
- 負荷が少ない
筋肉痛にならないのは成長していない感があって、ショック。。。
もっと自分に厳しく追い込まないと。
3ヶ月を境に、これからは筋トレメニューに変化を加える必要がありますね。
負荷も自分だとどうしても限界まで追い込むことができないことが多いですから、トレーナーさんをつけるなど工夫をしないと理想とする体にはなれないのかもしれません。
パーソナルトレーニングジムのメリットについてまとめた記事→ パーソナルトレーニングジムの4つのメリットと2つのデメリット！ も参考にしてみてください。
トレーニング以外に気を付けたこと
トレーニング以外に気を付けたことは主に食事です。
体つきをよくするために3,500kcalを摂取するように心がけていました。しかし、私は小食な方なのでプロテインに頼ることが多かったです。1日に3回飲んでいました。
食事方法については 【筋トレ】増量期に必要なカロリーはどのくらい？【体を大きくしたい人必見！】 をご参照ください。
【筋トレ】3ヶ月の経過報告まとめ
コロナの期間でジムでの筋トレが中断していたこともありましたが、3ヶ月間本気で筋トレをした結果、体つきは変わってきました。
ガリガリな自分から脱却したいという思いを胸にまだまだ筋トレ道を歩んでいきたいと思います。
次回は半年の経過報告であいましょう。
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