【知らなきゃ効果減】筋トレにベストな時間帯

筋トレ

【知らなきゃ効果減】筋トレにベストな時間帯

 

・いつ筋トレをするのが一番効果的なの?

・いつ筋トレをするのかわからない。

こういった方の悩みを解決します。

 

筋トレをするのに適した時間帯って実はあまり知られていません。本記事は筋トレの効果が最大になる時間帯、筋トレに適していない時間帯を紹介いたします。

筋トレの時間を意識するだけで普段より効果的に筋トレをすることができたり、いつもより体が軽く感じるといった意見を耳にします。

まずは筋トレのメカニズムの知識を知っていた方が筋トレのメカニズムを紹介した後に、筋トレに適した時間帯、適していない時間帯を紹介します。

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筋トレにベストな時間帯

筋トレにベストな時間帯は夕方です!!そして週に3回の筋トレを行うのがベストです。

1回の筋トレでだいたい1時間程度をオススメしています。

月曜日 休養
火曜日 筋トレ
水曜日 休養
木曜日 筋トレ
金曜日 休養
土曜日 筋トレ(1番ハード)
日曜日 休養

なぜ筋トレをするのはこのような時間帯がいいのか説明していきます。

筋トレのメカニズム

筋トレの時間といっても「1日での時間」「1週間通しての時間」と分かれます。

いつ筋トレをするのがベストなのかは筋トレのメカニズムに関係するのでまずは筋肉のメカニズムの知識を知りましょう。

筋トレとは簡単に言うと、

筋肉を壊したら超回復によって強化される

行為なのですが、3つのフェーズに分かれています。

  1. 栄養
  2. 運動
  3. 休養

1から順に説明していきますね。

栄養

筋トレをする前に、まずは栄養を蓄えることが大切です。

体を大きくするのが目的の場合、この栄養フェーズが1番大切です。

痩せるために筋トレをする場合でも十分な栄養を摂取する必要があります。

筋トレの前に摂取した方が良いのが炭水化物です。

炭水化物は運動のエネルギー源になるため摂取したいと十分なパフォーマンスを維持できません。女性の方でダイエットのために、炭水化物を取らない方がいますが全ての炭水化物を抜くのは NGです。人間の体は栄養素がない場合、運動のエネルギー源として筋肉→脂肪の順でエネルギー源としています。ただし、現代社会ではほとんどの社会人が栄養の過剰摂取している状態なので特に筋トレ前の栄養のことは気にしなくても大丈夫と思います。

筋トレ後に摂取した方がいいのがタンパク質です。

筋トレをした後には30分以内にタンパク質を摂取しましょう。筋トレ後の30分がゴールデンタイムと呼ばれていてタンパク質を取ると筋トレの効果が最大化されると言われています。




運動

運動フェーズでは筋トレを実際に行なっていきます。

本記事では筋トレのメニューについては触れませんが、1時間から2時間の筋トレを心がけましょう。

筋トレでしっかりと負荷をかけないと、栄養フェーズも休養フェーズも意味がありませんのでもっとも大切なフェーズになります

休養

運動フェーズでしっかりと負荷をかけることが出来たら、今後はゆっくりと休養を取りましょう。

筋トレによって壊れた筋肉繊維が回復する時間を作るのです。休養を取ることで筋トレ前より強い筋肉になることが出来ます。

超回復には48時間〜72時間の時間が必要と言われています。必要な時間は筋トレの強度と身体的個人差がありますので参考程度にしてください。

筋トレはなぜ週3回がベストなのか?

筋トレのメカニズムを知ることでだいたい週3回がいい理由がわかってきたのではないでしょうか?

私がオススメしている筋トレのスケジュールは以下の通りです。

月曜日 休養
火曜日 筋トレ
水曜日 休養
木曜日 筋トレ
金曜日 休養
土曜日 筋トレ(1番ハード)
日曜日 休養

目的によってこの筋トレ内容は変わるので本記事では触れませんが、スケジュールはこれで問題なく筋トレの効果を最大化できると思います。

「筋トレ→休養→筋トレ→休養」のサイクルを意識すると自然とこのようなスケジュールになります。ちなみに本気で取り組もうと考えている場合、週2回だと少ないと思います。

自分にあったトレーニングペースを見つけてくださいね。

筋トレのメニューについては別記事にて紹介いたします。(※2019年10月時点 未作成)

なぜ筋トレは夕方の時間帯がベストなのか?

筋トレするのにベストな時間が夕方なのには2つ理由があります。

1つ目が、栄養状態

2つ目が、筋トレを避けた方がいい時間を考ると、消去法

栄養状態

1日に摂取した食べ物が消化されて1番パフォーマンスがいい時間が夕方です。

アスリートじゃないんだから、パフォーマンスという方もいるかもしれないですが、筋トレはいかに自分に負荷をかけるかどうかなので、精神的・肉体的に最高の状態の時に行いたいましょう。

また、成長ホルモンの分泌が夕方が高いという研究結果が出ていることもあり、夕方が筋トレにベストな時間帯だと言われています。

筋トレを避けた方がよい時間帯

食事後すぐ~2時間後・極端な空腹時

人間の体はその時々で一番必要な機能に血液が供給されるようになっています。食べ物を消化している最中にトレーニングをしてしまうと、無酸素状態となる筋肉に血液を供給するため、胃腸への血液循環が不十分となり、消化不良を起こす可能性もあります。食後は時間をあけてトレーニングを行いましょう。

また極度の空腹時には、トレーニングでのエネルギーが確保できないため避けましょう。空腹時には、トレーニング前に支障のない量や消化のいいものを食べる・スポーツドリンクを飲むなど心がけましょう。

早朝

体が温まっていないことから心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担も大きくなります。

就寝直前

就寝前の心拍数が上がりすぎるほどの運動は交感神経を活発にさせやすくなるため、寝つきが悪くなったり疲労が残りやすくなったりして、かえって逆効果となることもあります。

終わりに

筋トレをして理想の自分に近ずくには地道な努力が必要です。

せっかく努力するなら出来るだけ早く結果を出したいですよね。色々な知識を仕入れて理想の自分に最短でなりましょう。

筋トレにベストな時間帯は夕方です!!そして週に3回の筋トレを行うのがベストです。

1回の筋トレでだいたい1時間程度をオススメしています。

 

最後まで、ありがとうございました。





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